BLOGIT

MITÄ! VOISIKO JUOKSIJA MUKA HYÖTYÄ LIIKKUVUUSHARJOITTELUSTA?

Olet juoksun harrastaja, joten miksi lähtisit pilaamaan juoksemisen iloa tylsällä liikkuvuusharjoittelulla. Toisaalta akillesjänteiden tulehduskierteen ennaltaehkäisy tai juoksuharrastuksen jatkuminen pitkään ilman polven tai lantioseudun kiputiloja saattaa ehkä kiinnostaa sinua. Puhumattakaan mahdollisuudesta pienentää rasitusmurtumien riskiä. Nämä kaikki ovat nimittäin juoksuharrastajien keskuudessa harmillisen yleisiä ongelmia, joiden yhtenä syynä on riittämätön liikkuvuus. Yhteys on joskus hyvin suoraviivainen, toisinaan taas ongelmat ovat seurausta liikkuvuuspuutteiden aiheuttamasta lihasepätasapainosta. Liikkuvuusharjoittelusta saattaisi siis ollakin hyötyä. Sitä paitsi ei liikkuvuusharjoittelun tarvitse todellakaan olla tylsää!

MITÄ ON HYVÄ LIIKKUVUUS JA MITEN SE SAAVUTETAAN?

Tämä on useiden seuraajiemme pyytämä toiveaihe. Mennään siis suoraan asiaan! Hyvä liikkuvuus muodostuu kahdesta osatekijästä eli notkeudesta ja voimasta. Pelkkä liikeratojen suuruus ei lisää toimintakykyä, ellemme pysty tuottamaan tarvittavaa voimaa koko liikeradan matkalle. Pelkkä voima ei myöskään paljon lohduta, jos sen käyttömahdollisuudet ovat notkeuden puutteen vuoksi hyvin rajalliset. Tässä blogitekstissä kerron, miksi liikkuvuuden kehittämisessä molemmat osatekijät ovat välttämättömiä ja miten ne huomioidaan käytännön harjoittelussa.

KUKA ON VASTUUSSA HYVINVOINNISTAMME?

Kukaan tuskin haluaa olla huonokuntoinen. En minäkään. Kukaan ei myöskään toivo itselleen kipuja ja särkyjä, jotka haittaavat omaa toimintakykyä. Olen kokenut niin pahoja kipuja, jotka veivät kirjaimellisesti jalat alta, että en halua niitä koskaan takaisin. Fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi ovat ihmiselle erittäin tärkeitä asioita. Miksi sitten niin moni meistä on huonossa kunnossa ja kipukokemukset ovat arkipäivää? Kuka tästä on vastuussa?

KEHONHALLINTA ON VOIMAN JA LIIKKUVUUDEN SINFONIAA

Voima herättää monenlaisia mielikuvia, eikä kyseessä mikään yksiselitteinen asia olekaan. Voimalla voidaan tarkoittaa kehon rakenteellista vahvuutta eli lihas- ja sidekudosten sekä luiden muodostaman rakenteen sietokykyä erilaisia kuormia kohdattaessa. Voimakas keho pystyy ottamaan vastaan suuria kuormia hajoamatta. Toisaalta yksikin heikko lenkki muuten voimakkaassa kehossa saattaa johtaa loukkaantumiseen. Voimaa tarvitaan sekä asentojen ylläpitoon että liikkeen tuottamiseen. Voidaan puhua staattisesta voimasta ja dynaamisesta voimasta, joiden kehittäminen edellyttää erilaisia harjoitustapoja. Hyvä kehonhallinta kattaa kaikki edellä mainitut voiman ulottuvuudet, mutta myös riittävät liikeradat. Näihin teemoihin pureudumme tässä blogissa.

MIHIN KESKITTYÄ MURROSIKÄISTEN HARJOITTELUSSA?

Aikaisemmassa blogikirjoituksessa käsittelin fyysisen harjoittelun painopisteitä ennen murrosikää. Keskeinen johtopäätös oli riittävän suuren liikuntamäärän ja harjoittelun monipuolisuuden tärkeys, hauskuutta ja hyvää fiilistä unohtamatta. Tässä kirjoituksessa keskitytään haastavaan ikävaiheeseen lapsuuden ja aikuisuuden välillä. Murrosiän aikaisella harjoittelulla voidaan saavuttaa korvaamattoman tärkeitä valmiuksia aikuisvaiheen urheilua silmällä pitäen, mutta asiat on tehtävä oikeassa järjestyksessä ja oikeilla painotuksilla. Tämän ikävaiheen hyvillä ja huonoilla ratkaisuilla voi olla ratkaiseva vaikutus jopa loppuelämän kestäviin liikuntatottumuksiin.

LIIKKUVUUSPROGRESSIOIDEN FILOSOFIAA

Exercisemasterin tavoite on tuoda kivenkovassa kilpaurheilussa toimiviksi havaittuja harjoitteita ja harjoitusperiaatteita kaikkien ulottuville. Yksi keskeinen harjoitusmuoto liikkuvuusharjoittelun osalta on liikkuvuusprogressiot. Lue tämänkertaisesta blogista, miten päädyimme tekemään progressioita, mitä ne ovat ja miksi ne toimivat niin hyvin. Mukana myös Liikkuvuus Progressio 3 videoina.

STAATTISTEN VENYTYSTEN PLUSSAT JA MIINUKSET

Staattisten venytysten tuomitseminen toimimattomiksi tai turhiksi on mielestäni väärinkäsitys, joka johtuu niiden toimintamekanismin huonosta tuntemuksesta. Lihas reagoi äkilliseen pituuden muutokseen venytysrefleksin avulla. Refleksin hyödyllisenä tarkoituksena on estää lihaksen vaurioituminen. Sensoriset reseptorit lihaksissa, jänteissä ja ihossa ovat herkkiä tunnistamaan venytyksen aiheuttamaa lihaspituuden muutosta. Staattisten venytysten onnistumisen ydin on varoa näiden reseptorien liian voimasta ärsyttämistä. Tässä blogikirjoituksessa avataan ensin hieman tämän mekanismin fysiologiaa, sitten pohditaan menetelmän hyviä ja huonoja puolia, ja lopuksi annetaan käytännön ohjeita staattisten liikkuvuusharjoitteiden suorittamiseen.

KUINKA KEHITTÄÄ AKTIIVISTA LIIKKUVUUTTA?

Valmennuksen teoriassa aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan yleensä niitä liikelaajuuksia, jotka ihminen pystyy saavuttamaan omalla lihasvoimalla ilman apuvälineitä. Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu taas koostuu erilaisista harjoitteista, joilla pyritään kehittämään kykyä saavuttaa suuria nivelkulmia aktiivisen lihastyön avulla. Teoreettisesti tarkasteltuna tämä vaikuttaa hyvin selkeältä ja jopa yksinkertaiselta asialta. Käytännön valmennukseen perehtyneet tietävät, että tosiasiassa ollaan tekemisissä hyvinkin monisyisen ilmiön kanssa. Ihmisliike ei ole juuri koskaan vain yhden lihasparin työtä, vaan kolmiulotteista jatkuvasti muuntuvaa toimintaa, jossa koko hermolihasjärjestelmä on tavalla tai toisella mukana.

MIHIN KESKITTYÄ ALLE MURROSIKÄISTEN HARJOITTELUSSA?

Saamme kuulla entistä useammin surullisia tarinoita lasten tai nuorten liikuntaharrastuksen keskeytymisestä, tai jopa päättymisestä. Usein loukkaantuminen linkittyy näihin tarinoihin tavalla tai toisella. Syitä on varmasti useita, mutta oman näkemykseni mukaan kaksi niistä on ylitse muiden. Lasten kokonaisliikuntamäärä ei enää ole sama kuin vielä jokunen vuosi sitten, koska älylaitteet vievät niin suuren osan ajasta. Toisaalta liikuntaharrastusten parissa olevien lasten osalta loukkaantumisriskiä saattaa nostaa liian yksipuolinen harjoittelu. Kaikissa urheilulajeissa tulisi tehdä seurantaa, mitä vammoja lapsilla näyttää olevan ja kartoittaa sitä kautta oman lajin tyypilliset riskit. Tällöin harjoitteluun voidaan tehdä tarvittavia muutoksia ja ennaltaehkäistä vammoja.