KUN HALLINTA PETTÄÄ

Vahva keho selviytyy elämän eteen tuomista haasteista hajoamatta. Toisaalta hallinnan pettäessä vahvakin keho saattaa mennä rikki. Lihasvoimaa tarvitaan sekä asentojen ylläpitoon että liikkeen tuottamiseen – ja ihan sama pätee myös hallintaan. Mitä oikeastaan tarkoitamme puhuessamme kehonhallinnasta ja liikehallinnasta? Lue tämä blogi, niin tiedät.

Opetamme aina hakemaan ensin hallintaa ja vasta sitten lisäämään tehoa. Jokainen valmennuksessamme ollut on varmasti kuullut tämän ohjeen. Hallinta tarkoittaa kaiken ylimääräisen liikkeen poistamista ja vain liikkeen kannalta olennaisten lihasryhmien käyttämistä. Lihasten tulee aktivoitua oikeassa järjestyksessä ja halutulla voimalla tavoitellun liikkeen mukaisesti. Tällainen liike on tehokasta, taloudellista ja turvallista

Paikallaan oleminen on hallinnan näkökulmasta helpompaa kuin liikkuminen. Siksi kannattaa tehdä jonkin verran myös staattisia harjoitteita, joissa korostuu kehon linjausten korjaaminen, kehon keskilinjan ja keskipisteen aistiminen sekä tasapainon säilyttäminen. Mitä laajempia liikkeitä tehdään ja mitä nopeammin liikutaan, sitä haastavammaksi käy halllinnan säilyttäminen, joten kannattaa aloittaa helposta. Harjoitteiden progressiivisuuden ymmärtäminen on tärkeää, jotta haasteita lisätään mielekkäässä järjestyksessä.

Hallitsematon liikesuoritus ei ole tavoitellun mukainen, eikä se voi mitenkään kehittää haluttua asiaa. Päinvastoin loukkaantumisriski kasvaa ja väärien liikemallien oppimisen todennäköisyys suurenee.

Hallinnan puuttuessa tasapaino kärsii ja keho tuottaa myös suoritukseen kuulumattomia liikkeitä. Valmennuksen näkökulmasta tällöin olisi kriittisen tärkeää puhaltaa peli seis. Hallitsematon liikesuoritus ei ole tavoitellun mukainen, eikä se voi mitenkään kehittää haluttua asiaa. Päinvastoin loukkaantumisriski kasvaa ja väärien liikemallien oppimisen todennäköisyys suurenee. Hallinta saadaan takaisin palaamalla perusasioihin: ensin asentohallintaan ja sieltä hitaan liikkeen kautta kohti nopeampia suorituksia. Oikotietä ei valitettavasti ole.

Joskus hallinnan ylläpitäminen liikkeessä ei onnistu, koska liikkuvuus ei mahdollista liikettä. Tällöin aktiivisen liikelaajuuden puuttumisesta tulee kehonhallintaa rajoittava tekijä. Exercisemasterin käyttämässä hyvän liikkuvuuden määritelmässä korostuvat liikkeen suorittamisen vaivattomuus ja tarkkuus suurillakin nivelkulmilla. Käytännössä hyvä liikkuvuus tarkoittaa kykyä liikkua ja liikuttaa kehoa esteettä, hallitusti ja voimakkaasti. Tällaisesta liikkuvuudesta voi varmuudella sanoa olevan hyötyä kaikille. Liikkuvuusharjoittelu on näin ymmärrettynä kehonhallinnan harjoittamista, jossa voimaa ja liikelaajuuksia kehitetään rinnakkain erottamattomana kokonaisuutena.

Kehonhallinnan kannalta ei ole yhdentekevää, millä menetelmillä voimaa ja liikkuvuutta kehitetään. Kehoa pitää valmistaa kolmiulotteiseen eli kaikkiin mahdollisiin liikesuuntiin tapahtuvaan liikkumiseen. Liikemallien tulee olla monipuolisia ja lihastyötapojen vaihtelevia. Erityisesti liikeratojen ääripäihin kannattaa kiinnittää erityishuomiota, koska hallinnan puutteet tulevat herkimmin esiin juuri niissä ja myöskin loukkaantumisriskin kasvaminen liittyy samaan ilmiöön.

Voimantuotto kehittyy eniten juuri niillä nivelkulmilla, joilla harjoitellaan, koska hermostollisen käskytyksen kehittyminen on nivelkulmaspesifiä. Kun aivot antavat lihaksille toimintakäskyjä tietyissä kohdissa liikettä, nivelten ollessa tietyissä kulmissa, niin lihashermojärjestelmä oppii toimimaan tehokkaasti näissä kohdissa. Myös lihasjännekompleksien voimantuottomuutokset ovat nivelkulmaspesifejä. Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet rakentavat hermolihasjärjestelmälle hyödyllisiä liikemalleja. Niitä tekemällä lihaksen sisäinen koordinaatio tehostuu ja myös eri lihasten välinen koordinaatio paranee monipuolisen asento- ja liikekielen ansiosta.

Olemme kehittäneet ylläkuvatut seikat mielessä uuden harjoitusmuodon, joka tunnetaan nimellä Mobility Circuit (M-Circuit®). Harjoitusten runkona ovat dynaamiset liikkuvuusharjoitteet, joista on rakennettu asteittain vaikeutuvia liikeprogressioita. Dynaamisten harjoitteiden ansiosta treenin aikana lihassolujen dynaamiset reseptorit aktivoituvat. Säännöllisellä harjoittelulla liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia ja niiden motorisia yksiköitä paranee, samoin tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyky paranee. Sinusta tulee vahvempi ja liikkeistäsi tulee laajempia ja hallitumpia!

Mobility Circuit on rakennettu niin, että harjoittelijan keho tottuu asteittain uusiin haasteisiin. Aloittaminen tapahtuu automaattisesti siltä tasolta, jossa olet. Tekeminen perustuu jatkuvaan liikkeeseen, jonka ansiosta liikeradat kasvavat toisto toistolta. Lopputuloksena on harjoitus, joka kehittää sekä kehonhallinnan kahta keskeistä osatekijää, voimaa ja liikkuvuutta, että myös aerobista kestävyyttä. Jos arvelet kuntotasosi olevan heikko tai liikkumisessa on ollut pitkä tauko, niin suosittelemme aloittamaan lempeästä M-Circuit Recoverysta ja siirtymään sitten M-Circuitiin.

Tutustu kotitreeneihin alla olevista linkeistä:

Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:

Mäkinen, J. KUN HALLINTA PETTÄÄ.
30.10.2022 julkaistu blogikirjoitus www.exercisemaster.fi-sivustolla