KUNTOSALITREENAAJAN LIIKKUVUUSHARJOITTELU

Toimin viikoittain kuntosalilla ohjaajana. Yksi yleisimmistä näkemistäni virheistä on turhan suppeilla liikeradoilla tekeminen. Tällainen harjoittelu heikentää voiman kehittymistä ja saa aikaan kömpelyyttä. Ja mikä vielä pahempaa, se johtaa vähitellen kireystiloihin, joista seuraa kipua, loukkaantumisia ja rasitusvammoja. Tässä blogitekstissä annan vinkit näiden sudenkuoppien välttämiseen.

Käsi ylös, jos olet nähnyt kuntosalilla jonkun harjoittelevan selvästi itselleen liian suurilla painoilla! Sen tunnistaa tuskaisen ilmeen ja ähkimisen lisäksi siitä, että harjoittelija heiluu (yleensä keskivartalosta) hallitsemattomasti saadakseen kuorman liikkumaan. Ennen kaikkea sen tunnistaa supistuneesta liikeradasta eli sellaisesta nykytyksestä, joka pahimmillaan on enää alkuperäisen liikkeen irvikuva.

Yksi syy tällaisen suoritustavan takana saattaa olla ego, joka ei salli pienemmillä painoilla harjoittelua julkisella paikalla. Uskon silti, että usein nykytystyylin taustalla on ihan vilpitön tietämättömyys tekotavan haitoista ja/tai vahva usko sen lihasmassan kasvua edistäviin vaikutuksiin. Tutkimukset ovat kuitenkin asiasta liikuttavan yksimielisiä eritysesti alaraajojen osalta: sekä lihasmassa että lihaserottuvuus että voimantuotto kehittyvät parhaiten, kun liikkeissä hyödynnetään koko nivelen sallimaa liikelaajuutta. Ylävartalon osaltakin on samansuuntaista näyttöä, mutta myös lihasryhmäkohtaisia eroja asian merkityksellisyydessä saattaa olla (katso tarkemmin esimerkiksi Schoenfeld & Grgic 2020).

Nyrkkisäännöksi sopinee joka tapauksessa, että ei enää jäykistäviä nykytyksiä, vaan laajoja liikkeitä maksimaalinen määrä lihassäikeitä aktivoiden!

Voiman kehittyminen on suurelta osin nivelkulmaspesifiä. Tämä tarkoittaa, että huolimatta lihaksiston yleisestä vahvistumisesta, ne liikeradan kohdat, jotka jäävät tekemättä, jäävät heikoiksi. Ja valitettavasti ihminen on usein vain niin vahva kuin mitä hänen heikoin lenkkinsä sallii. Tätä tarkoitetaan, kun sanotaan, että vajailla liikeradoilla treenaaminen heikentää tuloskehitystä. Koko voimapotentiaali ei pääse realisoitumaan, ellei lihaksia kuormiteta koko luonnollisen liikeradan matkalta. Tuskin kukaan ehdointahdoin haluaa rajoittaa omaa kehitystään.

Uunituore tutkimus (Spence ym. 2022) osoitti tämän pitävän paikkansa jopa kilpatason voimannostossa. Tutkimuksessa selvitettiin jalkakyykyn ja penkkipunneruksen osalta (1RM), mikä rooli tuloksenteossa on olkanivelen ja lonkkanivelen liikelaajuudella. Näiden nivelten liikelaajuuksien rajoittuminen näkyi negatiivisesti nostotuloksia kuvaavissa muuttujissa (Wilks score, Competition Wilks score). Riittävän liikkuvuuden saavuttamiseen ei tutkimuksen mukaan välttämättä riitä pelkkä nostoliikkeiden tekeminen, sillä perusharrastajista koostuneella verrokkiryhmällä, joka oli tehnyt kyseisiä nostoja huomattavasti vähemmän, liikkuvuus oli kuitenkin kilpanostajia parempi. Tutkimuksen johtopäätöksissä suositellaankin huolehtimaan näiden nivelten liikkuvuuden ylläpitämistä voimannoston vaatimalla tasolla.

Kannattaako tehdä jalkakyykky pohjaan asti, vaikka selän ja nilkan liikkuvuus tai keskivartalon hallinta ei sitä sallikaan?

Pitääkö sitten yrittää väkisin puskea kaikki liikkeet täysillä liikeradoilla? Kannattaako tehdä jalkakyykky pohjaan asti, vaikka selän ja nilkan liikkuvuus tai keskivartalon hallinta ei sitä sallikaan? Onko penkki- tai pystypunnerruksessa haettava suurempaa liikettä, vaikka olkapää vihloo niin, että meinaa taju lähteä?
Ei tietenkään.
Esteettömästi toimiva keho ja sen mahdollistamat suuret nivelkulmat ovat TAVOITE. Se on tavoite, jota kohti jokaisen kannattaa tehdä töitä, koska hyödyt ovat kiistattomat. Kipu saa varomaan liian suurta liikettä, mutta se ei tarkoita, että suuri liike olisi kivun aiheuttaja. Hyvin usein kivun syynä on virheasento tai virheellinen liikerata.

Liikeratojen kasvattamiseen ja liikkuvuusesteiden poistamiseen on monia toimivia menetelmiä. Voimaharjoittelusta tutut liikkeetkin voivat olla tähän tarkoitukseen todella toimivia, kunhan päästään eroon niistä ylisuurista kuormista. Asiansa osaava Liikkuvuusvalmentaja yhdistelee erilaisia menetelmiä aina kulloisenkin tilanteen vaatimalla tavalla, joten sellaisen apuun kannattaa tarvittaessa hakeutua. Paljon pystyy tekemään itsekin, kunhan ymmärtää liikkuvuusharjoittelun perusteet.

Exercisemaster on rakentanut kotitreenin, joka vapauttaa erittäin tehokkaasti kehon liikkumaan niin kuin sen kuuluu liikkua. Ensimmäiset huomiot liikkeen helpottumisesta tulevat useimmille jo ensimmäisellä harjoituskerralla. Eikä merkittävään liikeratojen kasvuunkaan yleensä mene muutamaa kuukautta pidempään. Kotitreenin nimi on M-Circuit ja saat sen käyttöösi tästä:

Tutkimusartikkelit, jotka mainitaan tekstissä:
Schoenfeld B. & Grgic J (2020) Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: systematic review. SAGE Open Med: January 21, 2020.

Spence A-J, Helms E, Sousa C & McGuigan M (2022) Range of Motion Predicts Performance in National-Level New Zealand Male Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research: January 5, 2022.

Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. Kuntosalitreenaajan liikkuvuusharjoittelu.
30.12.2021 julkaistu blogikirjoitus
www.exercisemaster.fi -sivustolla