IKÄÄNTYMINEN JA LIIKKUVUUS

Ikä ei tule yksin, vaan kehon muutokset ovat vääjäämätön tosiasia. Iän kertyminen ei silti välttämättä eikä automaattisesti johda liikkuvuuden heikkenemiseen. Ajattelemme herkästi, että vanheneminen se vaan tuli ja tuhosi polvet, ja vei kyvyn kyykistyä. Tai että olkanivel kului raihnaiseksi, eikä salli enää käden nostoa. Näiden ja monien muiden arkisten liikkeiden heikkenemisen syy voi olla siinä, että et pysty tekemään tarvittavaa lihastyötä. Mikään venytys ei tule tällöin tule ratkaisemaan ongelmaasi, vaan tarvitset liikkuvuusliikkeisiin yhdistyvää voimantuoton täsmätreeniä.

Kireät tai laiskat pakarat ei ole mikään vitsi, sillä pitkittyessään heikosti toimivien pakaralihasten haitat alkavat näkyä eri puolilla kehoa. Tyypillisimpiä vaivoja ovat alaraajojen voimantuoton heikkeneminen sekä epäspesifit selkä- ja polvi-kivut. Väitän, että pakaroiden jumitilat ja heikkous ovat paljon yleisempi syy polvioireille kuin vanheneminen. Sama koskee muitakin lihasryhmiä.

Kannattaako omaa kroppaa uskoa?

Toisinaan näemme ikäihmisten tekevän venytyksiä vanhasta muistista, ilman minkäälaisia tuloksia. Eipä siitä useimmille haittaa ole, jos ei hyötyäkään. On kuitenkin tilanteita, joissa venyttäminen voi pahentaa tilannetta. Esimerkiksi takareiden venytys tilanteessa, jossa todellinen ongelma on kehon etupuolen lihasten lyhentyminen, voi olla huono idea. Etuketjun kiristyminen on saattanut aiheuttaa koko lantiorakenteen kallistumista ja sitä kautta takareiden lihasten kroonista ylivenyttymistä. Mielikuvaksi käy venynyt kuminauha, jota venytät aina vaan lisää…

Lisäharmi etuketjun kiristymisestä on se, että alaselän lihakset joutuvat tekemään työtä, jota niiden ei kuuluisi tehdä. Sitten selkä kipuilee ja heijastelee takareisiin, ja taas tekee mieli venyttää niitä takareisiä. Liikkuvuusharjoittelua kaipaavat lihakset tässä tilanteessa eivät kuitenkaan löydy kehon takapuolelta. Treenin kohteeksi pitää ottaa nelipäinen reisilihas yhdessä lonkankoukistajaryhmän lihasten kanssa.

Tämä on vain yksi esimerkki siitä, miten oman kehon tuntemukset voivat johtaa meitä harhaan.
Omia tottumuksia kannattaakin aika ajoin tuulettaa ja pohtia, mitä kehoni oikeasti kaipaa.

Voiman puute ja ihmeaine kollageeni

Jäntevän henkilön sidekudos voi olla keskimääräistä sitkeämpää ihan pienestä pitäen. Lihasten solujakaumassakin on perinnöllisiä eroja, joten äkkiseltään voisi ajatella, että synnymme joko notkeiksi tai kankeiksi. Johtopäätös on kuitenkin väärä, sillä liikkuvuuden todelliset erot syntyvät vasta paljon myöhemmin. Tärkein liikkuvuutta määrittävä tekijä on kehon käyttäminen eri ikävaiheissa. Juoksu, hyppely, kiipeily, tanssi…ihan kaikki liike vaikuttaa suotuisasti. Liikkeen puuttuminen vaikuttaa päinvastoin. Ikääntyessä liikkeen määrä ja monipuolisuus usein vähenevät, ja siksi liikkuvuus heikkenee.

Tutkimusten keskeinen tulos on, että ilman harjoittelua liikkuvuus heikkenee iän myötä, mutta harjoittelemalla ei heikkene.

Tiesitkö, että aikuinen kantaa useampaa kiloa kollageeni-nimistä proteiinia kehossaan?
Ja että sen järjestäytyminen vaikuttaa rajusti ihmisen kokemukseen omasta liikkuvuudesta.
Kollageeni voi haitata jonkin liikesuunnan onnistumista. Se saa liikkuvuusharjoitteen tekemisen tuntumaan aluksi vastenmieliseltä. Hyvä uutinen on, että kollageeni oppii. Säännöllinen harjoittelu pistää kollageenisäikeet uuteen uskoon. Kun lisäksi saadaan hermostollinen tiedonkulku tukemaan tätä muutosta, niin liikkuvuushan paranee!

Vanhanakin voi venyä!

Kaikissa ikävaiheissa pystyy sopivalla treenillä kehittämään liikkuvuutta, lihaskuntoa ja tasapainoa. Eikä tämä ole mikään uskon asia, vaan tutkittu tosiasia. Esimerkiksi amerikkalainen liikuntatieteiden professori Brent Feland kollegoineen on tutkinut ikääntyvien mahdollisuuksia kehittää liikkuvuutta. Tutkimusten keskeinen tulos on, että ilman harjoittelua liikkuvuus heikkenee iän myötä (useita kymmeniä prosentteja), mutta harjoittelemalla ei heikkene. Kehitystä on mahdollista saada todistetusti 90-vuoden ikään saakka, ehkä pidemällekin.

Yhdessä heidän tutkimuksessaan osoitettiin, miten 55-79-vuotiaiden erittäin aktiivisesti liikkuvien takareiden venyvyys kehittyi merkittävästi, kun siihen kiinnitettiin erityishuomiota. Ikäryhmässä 55-65 eniten kehitystä syntyi voimantuottoon perustuvalla menetelmällä, kun taas 65-79-vuotiaiden ryhmässä eri menetelmien välillä ei ilmennyt tilastollisesti merkitsevää eroa. Syytä tähän voi vain arvailla, mutta olennaisin viesti on, että venyvyys kehittyi kaikilla. (*

Toisessa tutkimuksessa sama ryhmä tutki tavallisia eläkeläisiä. Tutkimukseen osallistuneiden keski-ikä oli 84,7 vuotta vanhimman osallistujan ollessa 97-vuotias. Osallistujien takareiden venyvyyden muutoksia seurattiin viikoittain 10 viikon ajan: osa heistä teki 15 s venytystä, osa 30 s venytystä ja osa 60 s venytystä. Tässä ikäryhmässä pidempien venytysaikojen etu nousi esiin erittäin selkeästi. Vähintään minuutin kestoisilla venytyksillä saavutettiin keskimäärin neljä kertaa parempi kehitys kuin 15 sekunnin venytyksillä. Merkittävää on, että vastaavaa eroa ei ole noussut esiin nuoremmilla aikuisilla. (**

Vastaavia todisteita on paljon lisää. Näemme niitä omin silmin ympärillämme. Olisiko jo aika rikkoa myytti, että vanhana on pakko olla kankea? Miksi sitä vaan odottaa kivun tulemista ja varaa sitten ajan jollekin mielestään pätevälle auttajalle, eikä tee yhtään mitään oman liikkuvuuden eteen? Kehon hyvinvointi EI VAADI sitä, että treenaa hiki päässä tuntikausia melkein joka päivä. Vartti päivässä tekee hyvin käytettynä ihmeitä.

Ketään ei käsketä venyttelemään

Jotta kukaan ei vahingossakaan ymmärrä väärin, niin sanotaan tämä ihan suoraan: venytteleminen ei ole ensijainen vaihtoehto yli 50-vuotiaiden toimintakyvyn ylläpitämiseen. Sen vaikutukset ovat aivan liian yksipuolisia. Passiivisen liikkuvuuden ylläpitäminen venyttelemällä vaatii sitäpaitsi useimmilla ihmisillä hurjasti työtä. Ellet venyttele säännöllisesti, tulet huomaamaan, miten venyvyytesi auttamatta heikkenee. Lihastyöhön perustuva aktiivinen liikkuvuus on eri asia. Se kehittyy nopeammin ja sen ylläpito vaatii merkittävästi vähemmän aikaa ja vaivaa.

Kivut ja jumit pysyvät loitolla, ei siksi että olisit notkeampi, vaan siksi, että kehosi lihaksistossa vallitsee hyvä tasapaino.

50-vuotta täyttäneille liikkeeseen ja lihastyöhön pohjautuvat harjoitteet ovat järkevin valinta.
Aktiivisen liikkuvuusharjoittelun lisähyötynä voimantuotto paranee, kehonhallinta tehostuu ja loukkaantumisriski pienenee. Kivut ja jumit pysyvät loitolla, ei siksi että olisit notkeampi, vaan siksi, että kehosi lihaksistossa vallitsee hyvä tasapaino. Aktiivisten harjoitteiden tekeminen opettaa lihaksistoa hermoyhteyksineen toimimaan aina vain paremmin. Tällainen liikkuvuus paitsi mahdollistaa suurempien liikeratojen käyttämisen erilaisissa liikkeissä, myös pysyy yllä olennaisesti pienemmällä vaivalla.

Rohkaisen tutustumaan K50 Liikkuvuusharjoitteluun. Se on erinomaisen monipuolinen kokonaisuus, joka sisältää lyhyitä taukojumppia, tuoliharjoitteita sekä pidempiä harjoituksia, joissa osassa käytetään myös käsipainoja. Punaisena lankana on, että oikeasti aikuiseen ikään ehtinyt pystyy tekemään harjoituksia ja parantamaan sitä kautta toimintakykyään huimasti.
Kokeile yksi 7 min K50 Liikkuvuusharjoitteluun kuuluva Pikatreeni ilmaiseksi TÄSTÄ.

Viittaa tähän kirjoitukseen:
Mäkinen, J. (2024) Ikääntyminen ja liikkuvuus. 10.6.2024 julkaistu blogiteksti exercisemaster.fi-sivustolla.

Tekstissä viitattujen tutkimusten lähdetiedot:
* J.B. Feland, J.W. Myrer & R.M. Merrill (2001) Acute changes in hamstring flexibility: PNF versus static stretch in senior athletes. Physical Therapy in Sport, vol 2, issue 4, pages 186-193.
** J.B. Feland ym. (2001) The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Phys Ther, May; 81(5):1110-7.