KUINKA KEHITTÄÄ AKTIIVISTA LIIKKUVUUTTA?

Valmennuksen teoriassa aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan niitä liikelaajuuksia, jotka ihminen pystyy saavuttamaan omalla lihasvoimalla. Vastaavasti aktiivinen liikkuvuusharjoittelu koostuu harjoitteista, joilla pyritään kehittämään kykyä saavuttaa suuria nivelkulmia aktiivisen lihastyön avulla. Teoreettisesti tarkasteltuna tämä vaikuttaa hyvin selkeältä ja jopa yksinkertaiselta asialta. Käytännön valmennukseen perehtyneet tietävät, että tosiasiassa ollaan tekemisissä hyvin monisyisen ilmiön kanssa. Ihmisliike ei ole juuri koskaan vain yhden lihasparin työtä, vaan kolmiulotteista jatkuvasti muuntuvaa toimintaa, jossa koko hermolihasjärjestelmä on tavalla tai toisella mukana.

On kovasti eri asia puhua yksittäisen lihasparin aktiivisesta liikkuvuudesta kuin ihmisen kokonaisvaltaisesta liikkeestä, puhumattakaan huippuunsa hiotuista taitosuorituksista. Pelkistetysti ajateltuna aktiivinen liikkuvuus muodostuu kahdesta tekijästä, suorittajalihaksen voimatuottokyvystä ja vastavaikuttajakudosten venyvyydestä. Kun suorittajalihaksessa on voimaa ja vastavaikuttajassa elastisuutta, aktiiviselle liikkuvuudelle on hyvät lähtökohdat. Jotta ihmisen aktiivinen liikkuvuus olisi korkeatasoista ja kattaisi koko kehon, tämän perusmekanismin pitäisi toimia optimaalisena kehon kaikissa lihasryhmissä. Tämän saavuttaminen ei suinkaan ole itsestäänselvyys, vaan jatkuva haaste jopa ammattiurheilijoille.

Pitkäaikaisena taekwondon maajoukkuevalmentajana itselleni on luontevinta havainnollistaa asiaa ottamalla esimerkki potkutekniikan vaatimasta aktiivisesta liikkuvuudesta. Toivottavasti seuraava kuvaus auttaa lajituntemuksesta riippumatta ymmärtämään, mistä on kysymys. Potkutekniikassa polven nostovaihe vaatii voimaa lonkankoukistajaryhmän lihaksissa ja toisaalta joustavuutta pakaralihaksissa. Kun tekniikka etenee potkuvaiheeseen eli polven ojennukseen, kohdistuvat supistumisvaatimukset nelipäiseen reisilihakseen ja takareiden hamstring-lihasryhmässä tapahtuu pidentymistä. Venymiskyvyn lisäksi hamstringeissa on tapahduttava riittävästi eksentristä eli vastustavaa lihastyötä, jotta potku pysyy hallinnassa eikä aiheuta kudoksiin vaurioita. Potkun palautusvaihe taas alkaa hamstringien supistuksella, jolloin etureiden lihaksiston on kyettävä nopeasti pidentymään. Kaikki tämä tapahtuu pelkästään potkujalassa eli kuvauksessa ei huomioitu mitenkään tukijalan ja kehon muiden lihasryhmien osuutta.

Urheilusuorituksen kannalta katsottuna kehon on pystyttävä useisiin onnistuneisiin jännitys-rentoutus-vaihteluihin sekunnissa, jopa sekunnin murto-osassa. On selvää, ettei tällaista vaihtelua ole mahdollista tehdä tietoisesti ohjaamalla, vaan kehon on toimittava automaattisesti oikein.

Jo yllä esitetty pelkistetty esimerkki antaa mielikuvan siitä, miten pienessä aikayksikössä tapahtuu suuri määrä erilaisia aktiivisia työvaiheita ja niiden aiheuttamia vastareaktioita. Valmentajien haastava tehtävä on kehittää harjoitteita, joissa tämä kokonaisuus olisi huomioitu niin, että urheilijoiden suorituskyky kasvaa ja samalla vamma-alttius pysyy mahdollisimman pienenä. Jotta edellä kuvatut prosessit toimisivat kitkattomasti, pitää kaikkien olennaisten lihasryhmien olla hyvässä voimatasapainossa. Lihasepätasapaino johtaa siihen, että lihasparin voimakkaampi osapuoli alkaa kiristyä ja heikompi ylivenyttyä. Tämä aistitaan aktiivisen liikkuvuuden heikentymisenä.

Mitä suurempi tietyn lihaksen lihaskireys on, sitä enemmän se häiritsee myös vastavaikuttajalihasten normaalia aktivoitumista. Lisääntynyt kireys nimittäin johtaa vastavaikuttajalihaksen suurempaan kuormittumiseen, koska liikettä suorittava lihas tuhlaa energiaa joutuessaan työskentelemään kiristyneen kudoksen aiheuttamaa kankeutta vastaan. Kireä lihas myös aktivoituu herkemmin liikkeisiin, joissa sen ei tarvitsisi olla mukana. Kaikkien näiden kielteisten muutosten seurauksena voimantuotto heikkenee, lihas väsyy nopeammin ja liikeradat alkavat supistua. Esimerkiksi juoksijan askel lyhenee, juoksunopeus hidastuu ja väsyminen alkaa tuntua normaalia aikaisemmin.

Lihasepätasapainoon joutumista voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä säännöllisen huoltavan harjoittelun lisäksi huolehtimalla harjoittelun monipuolisuudesta.

Valmennuksessa tulisi jatkuvasti huomioida lihastasapainon ylläpitäminen ja tarvittaessa sen korjaaminen. Kireä lihas edesauttaa myös vastavaikuttajalihaksen heikentymistä, minkä vuoksi epätasapainotilan löydyttyä tulisi välittömästi alkaa vahvistaa kireän lihaksen vastavaikuttajia, samalla kun tehdään töitä kireän lihaksen elastisuuden palauttamiseksi. Vahvistamisen tulokset alkavat yleensä näkyä kunnolla vasta sen jälkeen, kun maksimaalisen toiminnan estävä kireys on poistettu.

Lihasepätasapainoon ajautuneille liikkuvuusharjoittelu on ensisijainen lääke, jota täydennetään tarkkaan valituilla voimaharjoitteilla. Lihasepätasapainoon joutumista voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä säännöllisen huoltavan harjoittelun lisäksi huolehtimalla harjoittelun monipuolisuudesta. Usein lasten liikuntaan liitetyllä monipuolisella harjoittelulla on tästä syystä perusteltu paikkansa jopa aikuisikäisten huippu-urheilijoiden harjoittelussa. Lihastasapainosta huolehtiva monipuolinen harjoittelu tarkoittaa liikehallinnallisesti, havaintomotorisesti, aineenvaihdunnallisesti ja voimantuottotavoiltaan vaihtelevaa harjoittelua, joka huomioi kaikki lihasryhmät sekä yhtäläisesti kehon oikean ja vasemman puolen.

Staattiset pidot, joissa ei käytetä edes omaa lihasvoimaa, eivät mitenkään pysty kehittämään sellaista liikkuvuutta, jota urheilusuorituksissa kaivataan. Tarvitaan harjoitteita, joissa yhdistyvät suuret liikelaajuudet, isot nivelkulmat ja vaihteleva lihastyö.

Palataanpa sitten otsikon aiheeseen. Maalaisjärjellä jokainen ymmärtää, että staattisen ja passiivisen liikkuvuuden biomekaaniset vaatimukset ovat vähäisempiä kuin aktiivisen ja dynaamisen. Liikkuvuuden matalimpana tasona tai ensimmäisenä ulottuvuutena voidaan pitää staattispassiivista liikkuvuutta, jossa liikkuvuutta mitataan tai harjoitellaan ilman liikettä. Tällöin ulkopuolinen voima huolehtii asennon pysymisestä (esimerkiksi selinmakuulla jalkojen avaaminen seinää vasten). Seuraava ulottuvuus on dynaamispassiivinen liikkuvuus, jossa on mukana liikettä, mutta ei omaa lihastyötä (esimerkiksi terapeutin asiakkaalle tekemä liikkuvuutta lisäävä manipulaatio). Kolmannen ulottuvuuden muodostaa staattisaktiivinen liikkuvuus, jossa edelleen ollaan liikkumatta, mutta asentoa ylläpidetään omalla lihastyöllä (esimerkiksi paikallaan tehtävät jooga-asanat). Neljäs ulottuvuus, jota voitaneen hyvällä syyllä pitää liikkuvuuden korkeimpana tasona, on dynaamisaktiivinen liikkuvuus. Siinä on kyse oman lihastyön avulla tuotettavasta liikkeestä.

Liikkuvuusharjoittelun neljä ulottuvuutta:

Urheiluvalmennuksen kannalta viimeksi mainittu ulottuvuus on ylivoimaisesti kiinnostavin ja samalla haastavin. Kuinka valmentaessa tulisi toimia, jotta aktiivinen liikkuvuus ei ainakaan heikentyisi ja jopa kehittyisi? Tärkeintä on ymmärtää, että puhuttaessa liikkuvuuden neljännestä ulottuvuudesta hyvää liikkuvuutta ja hyvää voimantuottoa ei voi erottaa toisistaan. Ne kuuluvat saumattomasti yhteen kaikenlaisessa taitavassa liikkeessä. Opetamme tästä aiheesta lisää Liikkuvuusvalmentajan koulutuksessa sekä Liikkuvuus & Voima -verkkoympäristössä.

Esimerkiksi Vladimir Janda on päätynyt tällaiseen johtopäätökseen määritellessään optimaalista liikettä: ”Normaalisti toimivan lihaksen verenkierto ja hermotus toimivat optimaalisesti. Supistuminen ja rentoutuminen tapahtuvat kivuttomasti. Tämä sallii nivelelle täyden, kivuttoman liikelaajuuden ja koko liikeradalla on normaali voima ja elastisuus”. Staattiset pidot, joissa ei käytetä edes omaa lihasvoimaa, eivät mitenkään pysty kehittämään sellaista liikkuvuutta, jota urheilusuorituksissa kaivataan. Tarvitaan harjoitteita, joissa yhdistyvät suuret liikelaajuudet, isot nivelkulmat ja vaihteleva lihastyö.

Lopuksi haluan todeta, että tuskin paraskaan aktiivinen liikkuvuusharjoite kehittää tietyssä lajissa tarvittavaa suorituskykyä paremmin kuin lajisuoritus itse. Samaa voinee todeta myös voiman osalta. Muistakaamme kuitenkin, että hermolihasjärjestelmän parhaan mahdollisen toiminnan edellytyksenä on se, että osatekijät toimivat kukin erikseen ja kaikki yhdessä optimaalisesti. Pelkän lajisuorituksen harjoittelu on aina enemmän tai vähemmän yksipuolista, jolloin toiset osat kehosta kuormittuvat enemmän kuin toiset. Siksi hyvässä valmennussuunnitelmassa on lajiharjoittelun lisäksi huomioitu aina voiman ja liikkuvuuden henkilökohtaiset kehityssuunnitelmat, mielellään ajantasaisiin ja luotettaviin testeihin perustuen.

Liikkuvuusharjoitteet ovat urheilijan valmennuksessa tukiharjoitteita. Nimensä mukaisesti ne antavat tukea pääharjoituksille ja ovat siten korvaamattoman tärkeässä roolissa rakennettaessa toimivaa valmennuskokonaisuutta. Tällä sivustolla on useita tuotteita, jotka soveltuvat aktiivisen liikkuvuuden kehittämiseen omatoimisesti ammattilaisten ohjeilla. Niistä voi saada virikkeitä myös omaan ohjaus- tai valmennustyöhön.

Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:

Mäkinen, J. KUINKA KEHITTÄÄ AKTIIVISTA LIIKKUVUUTTA?
12.10.2020 julkaistu blogikirjoitus www.exercisemaster.fi-sivustolla