LIIKKUVUUTTA VOIMANTUOTON KAUTTA

Kumpi on helpompaa kehittää, notkeus vai voima? Entä kumpi on tärkeämpi ominaisuus itsellesi?
Siinäpä kivoja teoreettisen pohdinnan aiheita. Onneksi käytännössä aiheen suhteen ei ole oikeastaan minkäänlaista ongelmaa, sillä nämä ominaisuudet ovat läheistä sukua toisilleen.
Hyvää liikkuvuutta ei voi olla ilman riittävää notkeutta ja siihen kytkeytyvää voimantuottoa.

Heikentyneessä liikkuvuudessa on yllättävän usein kyse siitä, että väärä lihas ativoituu väärällä hetkellä. Kun oma lihas pistää vastaan liikkeessä, ei ole ihme, että kokemus on kireä ja juminen. Vaikka alitajunta käskee venyttämään kireyttä pois, tällaisessa tilanteessa venytys ei tuota toivottua kehitystä. Sen sijaan oikean lihastyön löytyessä liikkuvuus alkaa heti parantua. Olemme saaneet todistaa tätä lukuisten liikkuvuusvalmennukseen tulleiden asiakkaiden kanssa.

Asiakkaan tilanne havainnollistetaan useilla erilaisilla liikkuvuustesteillä ja pyritään löytämään liikerajoituksen takana oleva juurisyy. Mikä lihas jännittyy tarpeettomasti ja mistä taas puuttuu tarvittava lihastyö? Sitten aletaan yhdessä etsimään kadoksissa olevaa voimantuottoa eli tunnistamaan, mitkä lihakset pitäisi aktivoida ja mitkä pitää rentoina. Tämä on tuloksekkaan liikkuvuusvalmennuksen tärkein vaihe, koska sen onnistuminen määrittää alkaako asiakas uskoa mahdollisuuksiinsa vai ei.

Monissa tapauksissa liikkuvuuden kehittyminen etenee suorassa suhteessa voiman kehittymiseen.

Kun niin sanotut nukkuvat lihakset on herätetty töihin, alkaa liikkeen kasvattamisen vaihe. Joskus näkee sanottavan, että ensin pitää laajentaa liikerataa ja sitten tehdä voimaharjoitelua. Se ei pidä paikkaansa. Äärimmäisen tärkeää on laajentaa liikerataa oikean lihastyön kautta, sillä erilaisten kompensatoristen liikemallien riski vaanii alituisesti. Joskus asiakas tulee uuteen tapaamiseen iloiten selvästi laajentuneesta liikkeestä, mutta selviääkin, että liike ei ollut vielä tarkoituksenmukaisesti tuotettu, vaan otettu sieltä, mistä se helpoiten onnistuu. Kärsivällisyyttä vaativaa puuhaa.

Monissa tapauksissa liikkuvuuden kehittyminen etenee suorassa suhteessa voiman kehittymiseen.
Ilman riittävää voimaa mikään aktiivinen liike ei onnistu, vaikka kudosvastus olisi kuinka vähäinen. Toisaalta pelkkä passiivinen liikerata ilman voimantuottoa on paitsi turha, myös potentiaalisesti haitallinen. Kuvittele vaikka tilanne, jossa henkilö liukastuu jäällä ja jalat leviävät hallitsemattomasti…

Hallittu liikkuvuus vaatii siis voimaa ja liikkuvuus kehittyy sitä paremmaksi, mitä tarkemmin aivot hermoston välityksellä oppivat antamaan oikeita käskyjä lihaksille. Kyse ei ole mistä tahansa lihaksen jännittämisestä, vaan asteittaisesta harjaantumisesta. Voimantuottoon perustuvat liikkuvuusharjoitteet tähtäävät lihasparien vuorovaikutuksen optimointiin. Mitä vähemmän vastavaikuttaja aktivoituu, sitä paremmin vaikuttaja pääsee toimimaan ja haluttu liike onnistuu.

Pohdimme usein, mikä on asiakkaan liikkuvuuden kehittymisen kannalta kaikkein ratkaisevinta.
Ensinnäkin on tärkeää, mitä tietoa hermosto kerää nivelkulmien muutoksista. Tulkitaanko jokin liike uhkaavaksi, jolloin kehon luontaiset puolustusmekanismit alkavat pistää vastaan. Vai tulkitaanko liike turvalliseksi, jolloin sen toteuttamiselle on otollinen pohja. Toinen tärkeä tekijä on liikkeeseen tarvittavan voimantuoton löytyminen ja vahvistaminen. Samoilla harjoitteilla vaikutetaan näihin molempiin.

Kehitettäessä liikkuvuutta on parempi pyrkiä optimoimaan
voimantuottoa kuin lisäämään rentoutumista ääriasennoissa.

Voimantuottoon perustuvilla liikkuvuusharjoitteilla kehitetään alfamotoneuronien käskytystä tahdonalaisiin lihassoluihin ja parannetaan siten tarvittavan lihasaktivaation syttymisnopeutta.
Samalla harjoitteet opettavat olemaan vastustamatta venymistä ja hallitsemaan liikettä sen eri vaiheissa. Harjoitteissa voidaan hyödyntää kaikkia lihastyöntapoja eli konsentrista, eksentristä ja isometristä voimantuottoa.     

Alussa tarvitaan usein eristäviä harjoitteita, jotta asiakas löytää oikean lihastyön. Käytännössä kyse on siitä, että kaikki ylimääräinen lihasaktivaatio karsiutuu pois ja jäljelle jää vain tarpeellinen. Lihastoimintaketjuja hyödyntävät moninivelharjoitteet astuvat kuvaan heti, kun asiakas on niihin valmis. Ne kehittävät lihasryhmien välistä koordinaatiota, mikä on sujuvan kokonaisliikkeen kannalta erittäin tärkeässä roolissa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kehitettäessä liikkuvuutta on parempi pyrkiä optimoimaan
voimantuottoa kuin lisäämään rentoutumista ääriasennoissa. Näin kasvanut liikerata on välittömästi käytettävissä ja tarkasti hallittavissa. Kun hermolihasjärjestelmä on viritetty toimimaan optimaalisesti, et enää tunne oloasi kankeaksi – sinulla on edellytykset toimia nopeasti, ketterästi ja tehokkaasti kaikissa tilanteissa.

Haluaisitko lähteä kehittämään liikkuvuutta voimantuoton keinoin?
Se onnistuu vaikka heti tätä varten kehittämämme kotitreenin avulla. Lue lisää TÄSTÄ.

Liikkuvuus ja voima -harjoituksia löytyy myös Liikkuvuusharjoittelu TOTAL -treenipaketista TÄÄLTÄ


Viittaa tähän tekstiin näin:
Mäkinen, J. (2024) Liikkuvuutta voimantuoton kautta. 10.6.2024 julkaistu blogikirjoitus exercisemaster.fi-sivustolla.