KEHONHUOLTO JA PALAUTTAVA HARJOITTELU
Mitä tarkoitetaan, kun sanotaan, että pitäisi tehdä kehonhuoltoa? Ainakin autoa huolletaan säännöllisesti, jotta se pysyisi ehjänä. Toisaalta auto viedään huoltoon myös ongelmien ilmaantuessa. Onko ihmisen kehonhuolto luonteeltaan ennaltaehkäisevää vai korjaavaa? Entä mistä on kyse palauttavassa harjoittelussa? Mitä itse asiassa palautetaan? Tämän blogin lukemalla ymmärrät näistä aiheista olennaiset asiat, joten eiköhän käydä aiheen kimppuun!
Laajasti ymmärrettynä kehonhuoltoon voidaan laskea kaikki omaan arkiseen olemiseen ja tekemiseen hyödyllisesti vaikuttaminen. Hyvistä valinnoista palkintona on parempaa terveyttä, hyvää oloa ja loukaantumisriskin pienentymistä. Vastaavasti liikkumattomuus samoin kuin erilaiset virheasennot johtavat pehmytkudosten kiristymiseen. Ne ovat keholle haitallisia ja ajan mittaan ne alkavat heikentää terveyttä, laskea elämänlaatua ja kasvattaa loukkaantumisriskiä. Johtopäätös on, että kehosta kannattaa pitää hyvää huolta, jolloin vaivoja tulee vastaan paljon vähemmän. Eikä kyse useinkaan ole isoista asioista.
Meillä kaikilla on omat suosikkitavat seistä, istua tai lojua sohvalla. Aloita näiden tottumusten tietoinen korjaaminen, niin saatat huomata isojakin muutoksia kehon hyvinvoinnissa. Kannattaa välttää toistuvasti samassa asennossa olemista ja pyrkiä korjaamaan haitallisia asentotottumuksia. Samoin yleisen aktiivisuuden ja liikkeellä olon lisääminen voidaan laskea kehonhuoltotoimenpiteeksi, varsinkin jos elämäntyyli on kovin passiivinen. Jos kykenet vaihtamaan joka päivä niinkin pienen ajan kuin 15 minuuttia sohvalla makaamista kävelyksi, niin lisäät vuodessa aktiivisuuttasi lähes 100 tunnin verran. Kykenetkö?
Kehonhuoltoon voidaan laskea myös kevyttehoinen harjoittelu, joka tähtää lihasten elastisuuden palauttamiseen sekä hermostollisen ylikuormituksen vähentämiseen.
Onko hieronta tai saunominen kehonhuoltoa? Mielestäni ei, vaikka ne ovatkin erinomaisia tapoja rentouttaa kehoa ja siten tukea kehonhuoltoa. Ne eivät kuitenkaan korvaa varsinaista kehonhuoltoa, jota on kaikki sellainen omalla keholla tapahtuva toiminta, joka tarjoaa vastapainoa kehoa rasittavalle fyysiselle kuormitukselle. Jos työskentelet kehoa yksipuolisesti rasittavalla tavalla, on erittäin tärkeää pistää keho liikkumaan muilla tavoilla. Esimerkiksi autolla ajamisen tai päätteen edessä istumisen jälkeen vartalon etuketju on kiristyneessä tilassa ja kaipaa avaavia liikkeitä. Jos harjoittelet päivittäin kehoa tietyllä tavalla kuormittavaa urheilulajia, niin harjoitusohjelmaan todellakin kannattaa mahduttaa myös muunlaista liikkumista.
Kehonhuoltoon voidaan laskea myös kevyttehoinen harjoittelu, joka tähtää lihasten elastisuuden palauttamiseen sekä hermostollisen ylikuormituksen vähentämiseen. Itse puhun tällöin mieluiten palauttavasta harjoittelusta, joka parantaa elimistön mahdollisuuksia toipua kuormituksesta. Kun harjoitus rasittaa kehoa tarpeeksi, niin ajaudumme kataboliseen tilaan. Tästä hajottavasta tilasta siis pitää palautua takaisin normaalitilaan. Usein kevyt liike palauttaa paremmin kuin totaalilepo.
Kilpaurheilussa yksi menestyksen kulmakivistä on palautusmisprosessien optimointi eli mahdollisimman nopea siirtyminen kataboiasta anaboliaan. Esimerkiksi taito-teho-lajien urheilijalle oivallista palauttavaa tekemistä voi olla matalasykkeinen tasavauhtinen kävely, hölkkä, pyöräily tai uinti. Niitä sopivasti annostelemalla palautuminen tapahtuu varmemmin kuin vain passiivisesti odottamalla. Huonokuntoiselle ihmisille tällainen urheilijan tekemä huoltoharjoitus voi hyvinkin olla elimistöä kuormittava, joten palauttavaa harjoitusta on mahdoton määritellä yleispätevästi. Olennaista onkin tunnistaa, millä tavoin oma keho on kuormittunut ja sisällyttää kehonhuoltoon toimenpiteitä, jotka tarjoavat erilaista ärsykettä itselle sopivalla tehoalueella.
Palauttavan harjoituksen toimivuus edellyttää sitä, että se saa parasympaattinen hermoston aktivoitumaan. Tällöin hengitys ja syke käyvät rauhallisemmiksi, ja verenpaine laskee. Elimistö pääsee palautumaan vasta, kun lihaksisto vapautuu ylimääräisistä jännityksistä ja hormonitoiminta muuttuu palautumisen kannalta suotuisaksi. Tarvitsemme palauttavaa harjoittelua viimeistään silloin, kun stressitaso nousee liian suureksi. Stressaantuminen on usein vaivihkaa etenevä prosessi, jossa elimistön hormonaaliset ja hermostolliset reaktiot seuraavat toisiaan ja alkavat kasautua. Kyse ei siis ole pelkästään psyykkisestä asiasta, vaan kehon somaattisista muutoksista. Toisaalta psyyken osuutta palautumisessa ja stressin hallinnassa tuskin voi liikaa korostaa. Ihminen on kokonaisvaltainen olento, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Mikä sitten voisi olla kiireiseenkin arkeen sopiva rutiini, joka saa aikaan välitöntä hyvää oloa, laskee stressitasoa ja auttaa meitä palautumaan?
Harjoituksen on ensinnäkin oltava riittävän lempeä ja rauhallinen, jotta se vahvistaa hermoston parasympaattista puolta. Vagushermo on parasympaattisen hermoston tärkein hermo, johon päästään vaikuttamaan syvän ja tasaisen hengityksen kautta. Harjoitus ei siis saa mennä puuskutuksen puolelle, eikä se saa muodostaa elimistöön lisää stressiä!
Säännöllisen harjoituksen vahvistama Vagushermo huolehtii siitä, että pysymme paremmin rauhallisina, vaikka eteen tulisi välillä haastaviakin tilanteita. Verenpaine pysyy matalana ja yleinen hermostuneisuus vähenee. Jotkut puhuvat mielenhallinnasta, mutta nähdäksemme kyseessä on vahvasti fysiologinen ja harjoitettavissa oleva asia. Harjoituksen pitää myös hyödyntää lihastyön kautta saavutettavia laajoja liikeratoja. Aktiivinen oman kehon liikuttaminen hallitun rauhallisesti tarkkaan valittuja liikeratoja pitkin on paras tapa elvyttää kiristynyt keho.
Exercisemasterin saamien toiveiden perusteella päädyimme rakentamaan juuri tällaisen harjoituskonseptin. M-Circuit RECOVERY keskittyy kehonhuoltoon ja toimii palauttavana harjoituksena. Sen pääliikkeet ja eräkonsepti ovat tuttuja M-Circuitista, mutta kyse on hyvin erilaisesta harjoituksesta. Recoveryssa ei ole sporttisia osioita ollenkaan ja tekemisen tahti on paljon rauhallisempi. Se on meidän panoksemme kiireisen elämänrytmin vauhdissa jaksamiseen, ole hyvä!
Tutustu tästä:
Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. “Kehonhuolto ja palauttava harjoittelu”
30.12.2021 julkaistu blogikirjoitus www.exercisemaster.fi -sivustolla
