KEHONHALLINTA ON VOIMAN JA LIIKKUVUUDEN SINFONIAA
Voimalla voidaan tarkoittaa kehon rakenteellista vahvuutta eli lihas- ja sidekudosten sekä luiden muodostaman rakenteen sietokykyä erilaisia kuormia kohdattaessa. Voimakas keho pystyy ottamaan vastaan suuria kuormia hajoamatta. Toisaalta yksikin heikko lenkki muuten voimakkaassa kehossa saattaa johtaa loukkaantumiseen. Voimaa tarvitaan sekä asentojen ylläpitoon että liikkeen tuottamiseen. Voidaan puhua staattisesta voimasta ja dynaamisesta voimasta, joiden kehittäminen edellyttää erilaisia harjoitustapoja. Hyvä kehonhallinta kattaa kaikki edellä mainitut voiman ulottuvuudet, mutta myös riittävät liikeradat. Näihin teemoihin pureudumme tässä blogissa.
Nyrkkisääntönä kaikessa voimaharjoittelussa kannattaa pitää, että haetaan aina ensin hallinta ja vasta sitten lisätään tehoa. Toisinpäin edettäessä voima toki saattaa kasvaa, mutta loukkaantumisen ja rasitusvammojen syntymisen riski nousee. Hallinta ei ole helppoa ja tiukasti ymmärrettynä se on äärimmäisen kova vaatimus. Se tarkoittaa kaiken ylimääräisen liikkeen poistamista ja vain liikkeen kannalta olennaisten lihasryhmien aktivoitumista oikeassa järjestyksessä – sopivan suuruisella voimalla – tavoitellun liikkeen mukaisesti. Hallinnan puute on helppo havaita päinvastaisista asioista: tasapaino ei pysy, keho tuottaa suoritukseen kuulumattomia liikkeitä, lihasaktivaatio tapahtuu väärässä järjestyksessä tai voimaa tuotetaan tavoitteen kannalta liikaa tai liian vähän. Seurauksena liikesuoritus ei ole tavoitellun mukainen, eikä tehoa ole mielekäs kasvattaa.
Joskus hallinnan ylläpitäminen ei onnistu, koska liikkuvuus ei mahdollista liikettä. Exercisemasterin käyttämässä hyvän liikkuvuuden määritelmässä korostuvat liikkeen suorittamisen vaivattomuus ja hyvä hallinta suurillakin nivelkulmilla. Käytännössä hyvä liikkuvuus tarkoittaa kykyä liikkua ja liikuttaa kehoa esteettä, hallitusti ja voimakkaasti. Tällaisesta liikkuvuudesta voi varmuudella sanoa olevan hyötyä kaikille tavantallaajista maailmanluokan kilpaurheilijoihin. Liikkuvuusharjoittelu on näin ymmärrettynä kehonhallinnan harjoittamista, jossa voimaa ja liikelaajuuksia kehitetään rinnakkain erottamattomana kokonaisuutena.
Kehonhallinnan kannalta ei ole yhdentekevää, millä menetelmillä voimaa ja liikkuvuutta kehitetään. Voimaharjoittelu nähdään liian usein vain konsentrisena lihastyönä, jossa lihas supistuu/lyhenee. Esimerkiksi hauislihas lyhenee kyynärniveltä koukistettaessa ja tätä hyödynnetään hauiskäännössä. Konsentrinen harjoittelu on tärkeää perustreeniä, jota ei voi ohittaa, mutta se ei ole voimaharjoittelun koko totuus. Jos harjoittelussa käytetään pelkästään konsentrista työtapaa, lihasepätasapainon riski kasvaa, eikä kehoa valmisteta kolmiulotteiseen (kaikkiin mahdollisiin liikesuuntiin tapahtuvaan) toimintaan optimaalisesti. Lisäksi rajoitetaan kehonhallinnan kehittymistä ja jopa voiman kehityspotentiaalia, sillä konsentrinen lihastyötapa on aina muita tapoja heikompi.
Kehonhallinnan näkökulmasta mukaan tarvitaan eksentrinen työtapa eli lihasta venyttävä/pidentävä työtapa. Esimerkiksi hauiskäännössä hauislihas pidentyy kyynärniveltä ojennettaessa. Kun tämä ojennus tehdään painon kanssa ja jarrutetaan ojennusta, niin hauislihas tuottaa 20-50 % suuremman voiman kuin koukistettaessa. Pelkkä koukistusvaiheeseen keskittyvä hauiskääntö ei kehitä optimaalisesti tätä jarruttavaa lihastyötä, vaan tarvitaan erillisiä eksentrisiä toistoja. Eksentrisellä voimalla on erittäin tärkeä loukkaantumisia ehkäisevä vaikutus, sillä se turvaa vastavaikuttajalihasta voimakkaan konsentrisen ponnistuksen yhteydessä. Lisäksi eksentrinen kuormitus on oiva tapa ylläpitää lihastasapainoa ja edistää kaikkiin liikesuuntiin toimivan kehonhallinnan syntymistä.
Voimaharjoittelu johtaa yleiseen voimatasojen kehittymiseen, mutta voimantuotto kehittyy eniten juuri niillä nivelkulmilla, joilla harjoitellaan.
Kolmas lihastyötapa on lihaksen pituutta muuttamaton eli isometrinen. Vaikka se ei tuota minkäänlaista liikettä, niin se on neurofysiologisesti ja biomekaanisesti kaikkein kuormittavin lihastyötapa. Sen kautta kyetään rekrytoimaan enemmän lihassoluja mukaan lihastyöhön kuin muilla lihastyötavoilla. Isometristä voimaa tarvitaan esimerkiksi asennon ylläpitämiseen tai jonkun painavan esineen kannatteluun.
Isometrisellä harjoittelulla on useita muitakin etuja, joita ei välttämättä valmennuksessa hyödynnetä vielä kovin hyvin. Se kehittää monissa urheilulajeissa erittäin tärkeää nivelkulmaspesifiä voimantuottoa kaikkein tehokkaimmin. Isometrinen harjoittelu vahvistaa jänteitä ja toimii siten jännevammoja ehkäisevästi/kuntouttavasti sekä vahvistaa kehoa muunlaista voimaharjoittelua varten. Kaikesta tehokkuudestaan huolimatta isometriset puristukset tuottavat yleensä vähemmän DOMS-vaikutuksia (Delayed Onset Muscle Soreness eli treenistä viiveellä syntyvä lihaskipu) kuin muut lihastyötavat, mikä nopeuttaa palautumista.
Voimaharjoittelu johtaa yleiseen voimatasojen kehittymiseen, mutta voimantuotto kehittyy eniten juuri niillä nivelkulmilla, joilla harjoitellaan. Tämä fakta on syytä ymmärtää perusteellisesti. Ensinnäkin hermostollisen käskytyksen kehittyminen on nivelkulmaspesifiä. Kun aivot antavat lihaksille toimintakäskyjä tietyissä kohdissa liikettä, nivelten ollessa tietyissä kulmissa, niin lihashermojärjestelmä oppii toimimaan tehokkaasti näissä kohdissa. Myös lihasjännekompleksien voimantuottomuutokset ovat nivelkulmaspesifejä. Lihaksen sisäinen koordinaatio paranee harjoituksen seurauksena ja voimaa kyetään tuottamaan enemmän ja enemmän, mutta erityisesti niissä nivelkulmissa, joita on eniten käytetty. Ja päinvastoin, voima ei juurikaan kehity niiden nivelkulmien osalta, joissa lihaksia ei ole kuormitettu. Lopuksi voidaan todeta, että jopa lihasryhmien välisessä voiman välityskyvyssä voidaan havaita nivelkulmaspesifisyyttä. Eli eri lihasten välisen koordinaationkin kannalta on merkitystä, missä asennoissa harjoitteita tehdään.
Olemme kehittäneet pitkään ylläkuvatut seikat mielessä uutta harjoitusmuotoa, joka on vihdoin valmis. Se kulkee nimellä Mobility Circuit (M-Circuit®). Konseptin runkona ovat dynaamiset liikkuvuusharjoitteet, joista on rakennettu asteittain vaikeutuvia liikeprogressioita. Näistä rakentuu kolmieräinen vauhdikas treeni. Dynaamisten harjoitteiden ansiosta treenin aikana hermostollinen jännitys laskee ja lihassolujen dynaamiset reseptorit aktivoituvat. Säännöllisellä harjoittelulla liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia ja niiden motorisia yksiköitä paranee, samoin tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyky paranee. Sinusta tulee sanalla sanoen vahvempi!
Mobility Circuit on rakennettu niin, että harjoittelijan keho tottuu asteittain uusiin haasteisiin. Aloittaminen tapahtuu automaattisesti siltä tasolta, jossa olet. Tekeminen perustuu jatkuvaan liikkeeseen, jonka ansiosta liikeradat kasvavat toisto toistolta. Liikeprogressioita on höystetty myös koko kehoa kuormittavilla lihaskuntoliikkeillä; joka erässä on omat väliliikkeensä. Lopputuloksena on harjoitus, joka kehittää sekä kehonhallinnan kahta keskeistä osatekijää, voimaa ja liikkuvuutta, mutta myös aerobista kestävyyttä.
Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. KEHONHALLINTA ON VOIMAN JA LIIKKUVUUDEN SINFONIAA
1.1.2021 julkaistu blogikirjoitus www.exercisemaster.fi-sivustolla
