JUOKSIJAN LIIKKUVUUSHARJOITTELU
Et ehkä halua käyttää juoksemiseen tarkoitettua aikaa liikkuvuusharjoitteluun.
Toisaalta akillesjänteiden tulehduskierteen ennaltaehkäisy tai juokseminen pitkään ilman polven tai lantioseudun kiputiloja saattaa kiinnostaa sinua. Puhumattakaan mahdollisuudesta pienentää rasitusmurtumien riskiä. Näiden ongelmien yhtenä syynä on riittämätön liikkuvuus. Yhteys on joskus suoraviivainen, toisinaan taas ongelmat ovat seurausta liikkuvuuspuutteiden aiheuttamasta lihasepätasapainosta.
Hyvän juoksijan juoksu on taloudellista. Lantion liike on irtonaista ja juoksu vaikuttaa rullaavan kuin itsestään. Hyvä juoksija ei aktivoi lihaksistoaan yhtään enempää kuin on tarpeen. Hermolihasjärjestelmä on oppinut juoksun kannalta optimaalisen tavan toimia. Juoksun taloudellisuus syntyy siitä, että lihakset toimivat tasapainoisesti. Tällöin yksikään lihas ei joudu tuhlaamaan energiaa siihen, että paikkaisi heikosti toimivaa lihasta. Kuvatun kaltainen juoksu on mahdollista vain riittävän suurien liikeratojen puitteissa.
Kun ylimääräiset liikkeet ja kompensaatiot ovat tarpeeksi dramaattisia, niin aletaan lähestyä riskiä saada rasitusvamma tai akuutti kudosvaurio. Pienikin määrä liikkuvuusharjoittelua, joka sisältää motorisen kontrollin elementin, voisi tuoda isoa apua tilanteeseen.
Juostessa erityisesti jalkojen liikuttamiseen osallistuvien lihasten rooli korostuu, vaikka myös käsien lihaksilla samoin kuin keskivartalon lihaksilla on oma roolinsa. Suuri merkitys on jalkaterän ja nilkan toiminnalla, koska kaikki muu juoksemiseen liittyvä tapahtuu niiden varassa. Toisin sanoen kaikki se, mitä näissä kineettisen ketjun alimmissa osissa tapahtuu tai ei tapahdu, välittyy ja vaikuttaa ketjun ylempiin osiin. Esimerkiksi nilkan vääränlainen periksi antaminen tai kiertyminen askeleen osuessa maahan aiheuttaa herkästi polviniveleen ja lonkkaniveleen haitallisia kiertoja. Vaikutus korostuu sitä enemmän, mitä useampia askelia juoksija ottaa.
Juoksun taloudellisuus kärsii, kun askeleen voimantuotto kärsii. Voiman pitäisi välittyä 100 % eteenpäin, joten pienikin ongelma jalkaterän, nilkan, polven ja lonkan muodostamassa jatkumossa estää voiman täydellisen välittymisen. Kaikki ylimääräiset liikkeet ja kompensaatiot aiheuttavat lihaksille lisää kuormitusta ja energiankulutusta. Kun ylimääräiset liikkeet ja kompensaatiot ovat tarpeeksi dramaattisia, niin aletaan lähestyä riskiä saada rasitusvamma tai akuutti kudosvaurio. Pienikin määrä liikkuvuusharjoittelua, joka sisältää motorisen kontrollin elementin, voisi tuoda isoa apua tilanteeseen.
Kaikki liike lähtee asentohallinnasta. Jos esimerkiksi lantion asento ei ole syvien keskivartalolihasten hyvässä hallinnassa, niin pinnalliset lihakset aktivoituvat tekemään työtä, jota niiden ei tulisi tehdä. Tällainen korvaava lihastyö aiheuttaa herkästi jäykistymistä ja kipuja, minkä seurauksena liikkuvuus vähenee. Tyypillinen liikkuvuuspuutteesta johtuva virhe juoksussa on takapuoli alhaalla lysähtäneessä asennossa juokseminen. Kireys lonkankoukistajaryhmän lihaksissa johtaa tähän. Lantiossa on oltava hyvä ojennus, jotta painopiste pysyy ylhäällä. Näin myös lantio ja rintakehä pysyvät samalla ryhtilinjalla, mikä on tasapainoisen juoksuasennon perusta.
Juoksijan ei välttämättä tarvitse venyttää lihaksiaan, eikä siis venytellä perinteisessä mielessä ymmärrettynä. Pääasia on, että juoksun takia kiristyneet lihakset saa jollain menetelmällä välillä myös rentoutumaan. Pitkäkestoinen staattinen pitovenytys on tähän tarkoitukseen toimiva keino, mutta vain yksi menetelmä muiden joukossa. Esimerkiksi kerran viikossa toistuvalla rentouttavalla venyttelyllä saa jo merkittävää hyötyä aikaan. Sen sijaan kehon toiminnallisuutta ja liikkumisen vaivattomuutta kehittävää aktiivista liikkuvuusharjoittelua juoksijan kannattaa tehdä yhtä säännöllisesti kuin juoksuakin.
Motorinen kontrolli eli tarkka liikkeiden säätely on edellytys vaivattomalle juoksemiselle. Motorista kontrollia kannattaa kehittää juoksutekniikan erikoisharjoitteiden lisäksi myös muilla tavoin. Näin kehosi saa uudenlaisia ärsykkeitä ja kokonaiskehitys on tehokkaampaa. Mobiliteetti ja stabiliteetti ovat erottamaton parivaljakko. Harjoittelu, jossa on oikea yhdistelmä molempia, johtaa parhaaseen lopputulokseen.
Turvallisia juoksukilometrejä!
Oletko kuullut Mobility Circuitista? Sitä tehdessä eri lihasryhmien saumaton yhteistyö saa aikaan aktiivisen liikkuvuuden kehittymistä tosi tehokkaasti. Metodin avulla opit hallitsemaan kehon liikkeitä tarkasti kaikkiin liikesuuntiin, jolloin turha lihastyö vähenee ja liikkumisesta tulee taloudellisempaa ja turvallisempaa. Sopii aivan erinomaisesti juoksijalle.
Mikäli haluat testata M-Circuitia, tarjoamme ensimmäisen harjoituksen
(43 min) ilmaiseksi ja sitoumuksetta. Treenin pääset TÄÄLTÄ.
Kuvat: Joel Forsman / Vauhtisammakon juoksukoulu
Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. (2021) Juoksijan liikkuvuusharjoittelu.
15.2.2021 julkaistu blogikirjoituswww.exercisemaster.fi-sivustolla.
