ETUKETJUN LIIKKUVUUDEN VAPAUTTAMINEN KANNATTAA

Lähes jokainen on joskus aistinut epämääräistä kipua alaselässä. Toisinaan se menee pois yhtä nopeasti kuin tulikin, mutta harmillisen usein siitä kehkeytyy pidempi aikainen seuralainen.
Arviolta vain 5 % kiputapauksista kyse on mistään vakavammasta kuin pehmytkudosten kiristymisestä johtuvista vaivoista. Vaikka vaiva ei ole lääketieteellisesti katsottuna vakava, se voi olla todella kivulias ja arjen toimintakykyä merkittävästi haittaava. Tiedän tämän omakohtaisesti vuosia jatkuneen kroonistuneen selkäkivun kautta. Onneksi vähitellen ymmärsin, että asialle voi tehdä paljon itse sekä ennaltaehkäisevästi että jo kivun ollessa päällä.

Sekä kehon asennoilla että liikkeillä on oma merkityksensä ryhdin ja selän hyvinvoinnin kannalta. Useimmat tietävät, millaisella selän asennolla pitäisi nostaa painavaa kuormaa, mutta oletko miettinyt, missä asennossa seisot tai kävelet? Se miten seisomme useimmin, määrittää kehon linjauksia ja painopisteen sijoittumista eniten. Jos huomaat seisovasi tämän tästä vain tietyssä asennossa, esimerkiksi paino toisen lonkan päällä, aloita tietoinen asennosta toiseen vaihtelu. Nykypäivänä useimmat istuvat enemmän kuin seisovat, joten istumistottumuksilla on vielä suurempi painoarvo. Vaikka istuisit miten hyvässä ryhdissä, niin pitkäjaksoinen istuminen vaikuttaa aina kielteisesti selkään. Myös nukkumisen aikana käyttämämme asennot saattavat vaikuttaa selkäkipuihin, joskin niiden merkitys pienenee sitä mukaa, kun valveilla ollessa alamme tehdä selän hyvinvointia tukevia asioita.

Yhteenvetona sanoisin, että ihan kaikenlainen liikkumattomuus, joka johtaa pehmytkudosten kiristymiseen, on haitallista. Mahdolliset asentovirheet ja huonot liikemallit vielä toki pahentavat asiaa. Mikä yhteys kireydellä sitten on alaselän kiputuntemuksiin?
Jos etuketjun lihaksistoon on päässyt syystä tai toisesta kertymään kireyttä, niin alaselän lihakset joutuvat tekemään ylimääräistä työtä, sellaista työtä jota niiden ei kuuluisi tehdä. Tämä on hyvin yleinen syy siihen, miksi selkä kipuilee.

Etuketjun kiristyminen aiheuttaa koko lantiorakenteen vinoumaa, jonka vaikutus on sitä haitallisempi, mitä kovatehoisemmasta suorituksesta on kyse.

Liikkumattomuuden lisäksi kiristynyt etuketju liittyy myös liikkumiseen ja aivan erityisesti alaraajojen voimantuottoon. Etuketjun kiristyminen aiheuttaa koko lantiorakenteen vinoumaa (anteriorinen tiltti), jonka vaikutus on sitä haitallisempi, mitä kovatehoisemmasta suorituksesta on kyse. Kuntoilumielessä kävelevä saattaa jatkaa harrastustaan pitkäänkin kallistuneella lantiolla ennen kuin selkävaivat alkavat vaivata, mutta maksimaalisia ponnistuksia tekevällä urheilijalla lantioon ja sitä kautta alaselkään kohdistuu niin suuria voimia, että akuutin loukkaantumisen riski on merkittävä. Kyse ei siis ole pelkästään siitä, että urheilijan kannattaa pitää huolta etuketjun liikkuvuudesta voimantuottotehon kannalta, vaan myös pitääkseen itsensä ehjänä.

Keskeiset liikkuvuusharjoittelua kaipaavat lihakset tässä tilanteessa eivät löydy selästä, vaan kehon etupuolelta: nelipäinen reisilihas ja lonkankoukistajaryhmän lihakset. Etureiden kiristyminen voi suoraan vaikuttaa alaselkään, joten sen elastisuuden parantamisella on itseisarvonsa. Liikkuvuusharjoittelun toimivuuden näkökulmasta katsottuna on myös järkevää tehdä etureiden lihasta rentouttavia harjoitteita ennen kuin keskittyy selkäkipujen pääasiallisen syyn eli kireiden lonkankoukistajien venyttämiseen. Näin varmistetaan venytysten kohdentuminen nimenomaan lonkkaa koukistaviin lihaksiin mahdollisimman tehokkaasti.

Internet tarjoaa kirjaimellisesti tuhansia ohjeita, miten venyttää lonkankoukistajia. Osa niistä on hyviä ja osa ei aivan niin hyviä. Yleinen ongelma on, että annettujen ohjeiden perusteella saattaa olla vaikea löytää oikeanlaista venytystuntumaa. Ongelma korostuu sitä enemmän, mitä pidempään kireystila on vaikuttanut kehossa. Pelkkä venytys, vaikka venytysasento sinänsä olisi oikea, ei tällaisessa tilanteessa useinkaan saa juuri mitään vaikutusta aikaiseksi. Onnistuneeseeen lonkankoukistajiin kohdistuvaan liikkuvuusharjoitukseen kannattaa sisällyttää sopivassa suhteessa liikettä, aktiivista lihastyötä ja rentouttavia pitovenytyksiä.

Exercisemasterin saaman asiakaspalautteen perusteella erilaisille täsmätreeneille, joilla vapautetaan kiristyneen kehonosan kireyttä nopeasti ja tehokkaasti, on huutava pula. Vastaamme huutoon ja aloitamme yhdestä yleisimmästä haasteesta. Tässä on apumme useiden alaselän kiputilojen taustalla vaikuttavaan etuketjun vapauttamiseen, ole hyvä!

TÄSMÄTREENI LONKANKOUKISTAJILLE JA ETUREISILLE:

Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. “Etuketjun liikkuvuuden vapauttaminen kannattaa”
23.6.2021 julkaistu blogikirjoitus
www.exercisemaster.fi -sivustolla