TÄSMÄTREENI KYYKKY JA VALAKYYKKY / päättymätön

Tervetuloa hiomaan kyykkysi kuntoon!

Olipa kyse syväkyyystä tai valakyykystä, kyykkytaidon oppiminen etenee turvallisesti ja tehokkaasti apuharjoitteiden kautta. Tähän Täsmätreeniin on valittu kaikkein toimivimmat harjoitteet.

Kyykyn onnistumista rajoittavat tekijät ovat jokaisella omanlaisia.
Ehkä ongelmasi on lonkan koukistuksessa eli reisi ei tahdo tulla tarpeeksi lähelle vartaloa.
Tai huomaat selässä painetta, kun yrität kyykätessä ojentaa selkää tai nostaa käsiä ylös.
Haaste voi olla myös nilkan dorsifleksiossa, jolloin kyykkyyn menemisen este löytyy sieltä.

Olipa tilanteesi mikä tahansa, löydät tästä Täsmätreenistä toimivat harjoitteet juuri kyseessä olevan ongelman voittamiseen. Kuuntele kehoasi, kun teet ensimmäisen harjoituksen valmistavia liikkeitä…missä tuntuu eniten? Oma kehosi kertoo kyllä, mihin treeniä erityisesti kannattaa kohdentaa.

Kyykkäämisen taito kehittyy järjestelmällisen toistoharjoittelun kautta, ei kivun katoamista kyykyssä odottaen, eikä irrallisia temppuja kokeillen. Kehität kyykkyäsi asteittain paremmaksi tekemällä sellaisia osasuorituksia, joihin jo pystyt. Valitse vain itsellesi sopiva aloitustaso, tee harjoitteet säännöllisesti hyvällä keskittymisellä ja kehityt varmasti!

KOLME OSIOTA – KOLME ERILAISTA TASOA

Täsmätreeni on jaettu kolmeen osaan, joiden sisällöt muuttuvat asteittain haastavammiksi.
Harjoittelu etenee korvaamattoman tärkeistä perusteista syväkyykyn kautta puhtaaseen valakyykkyyn. Voit aloittaa alusta tai hypätä suoraan vaativammille tasoille.
Harjoitusvideoita katsoessasi voit painaa “Pause” halutessasi tehdä jotain harjoitetta pidempään kuin videolla tehdään. Kun olet valmis, pääset suoraan seuraavaan harjoitteeseen klikkaamalla videonauhaa seuraavan numeron kohdalta.

Harjoitus 1
Tässä osiossa on lempeitä dynaamisia harjoitteita, joilla puretaan tarpeetonta lihasaktivaatiota ja valmistetaan kehoa kyykyn vaatimiin liikeratoihin. Ensimmäinen taso on helppo tehdä, mutta se ei tee siitä yhtään vähemmän tärkeää. Tämän vaiheen tunnollinen tekeminen auttaa välttymään yllättäviltä esteiltä harjoittelun myöhemmissä vaiheissa. Tee tämän tason harjoitteita vähintään niin kauan, että pääset kyykkyyn, jossa reisiluut ovat vaakatasossa.

Harjoitus 2
Tässä osiossa on harjoitteita, jotka sopivat sinulle, joka jo melkein pääset syväkyykkyyn, mutta se ei vielä tunnu vaivattomalta. Lähestyt apuharjoitteiden avulla kyykkyä eri suunnista, jotta vältyt kyykkyyn liittyvien haitallisten lihasaktivaatioiden heräämiseltä. Näin keho tottuu ajatukseen, että kyykkyyn meneminen on turvallista, eikä laita vastaan. Tämän tason harjoitteisiin kannattaa käyttää runsaasti aikaa – voit jatkaa näiden tekemistä, vaikka kokeilisit välillä jo vaikeimman tason harjoitteitakin.

Harjoitus 3
Useat tämän osion harjoitteet edellyttävät, että peruskyykky onnistuu jo varsin hyvin.
Tällöin pystyt keskittymään tarkemmin liikehallintaan ja kyykyn eri vaiheissa tarvittavan lihastyön optimointiin. Mukaan tulee myös harjoitteet, joilla ylävartalo integroidaan kyykkyliikkeeseen. Tämän tason harjoitteiden säännöllisen tekemisen tuloksena pystyt tekemään puhtaan valakyykyn.

KUINKA PALJON?

Sopiva määrä on yksilöllinen, siksi emme mielellään anna tarkkaa ohjetta sen suhteen, kuinka usein Täsmätreeni kannattaa tehdä. Jos keho tuntuu ottavan treenin ongelmitta vastaan, voit tehdä harjoituksia vaikka päivittäin – ainakin jonkin aikaa. Kun keho on selvästi väsynyt tai tunnet voimakasta lihasarkuutta, kannattaa vielä odottaa ennen seuraavaa treeniä.

Jos pystyt vain ensimmäisen harjoituksen liikkeisiin, niin teet tietenkin niitä.
Aluksi riittää yksi kierros, mutta vähitellen pystyt varmasti pienen tauon jälkeen toiseen tai jopa kolmanteen kierrokseen. Näin kertyy arovkkaita toistoja ja olet pian valmis tasoon kaksi.

Kun teet tasoa kaksi, niin ensimmäinen taso soveltuu erinomaisesti “lämmittelyksi”.
Ei siis kannata hylätä ykkösharjoitusta ainakaan kokonaan, vaikka pystyt jo muihinkin.
Samaa pitää paikkansa tasolla kolme: voit hyvin tehdä ykkös- ja kakkostason valmistavaksi treeniksi ennen ajankohtaisimpia harjoitteita.

Kun olet harjoitellut jo jonkin aikaa, alkaa todennäköisesti löydät liikkeet, joissa on kaikkein eniten kehitettävää. Silloin voit kokeilla tehdä vain niitä esimerkiksi 3 x 10 sarjoissa, toki lämmittelyn jälkeen.
Jälleen kertyy lisää toistoa ja juuri omien haasteidesi kannalta olennaisiin asioihin.