Kaikki kurssit

Mobility Circuit 12kk
MOBILITY CIRCUIT on liikkuvuusharjoitus, jossa hiki virtaa ja kuormitat kehosi lihaksistoa monipuolisesti!
Harjoitukset perustuvat Exercisemasterin kymmeneen erilaiseen liikkuvuusprogressioon. Mobility Circuit sisältää 15 erilaista harjoitusta.

Jokainen harjoitus sisältää (noin 45 min)

- hermostoa rauhoittavat alkupyörittelyt
- harjoitukseen valmistava lämmittely
- liikkuvuusprogressioihin perustuva kuntopiiri (3x7min)
- rauhoittava jäähdyttely


Harjoitukset toteutetaan on demand- harjoituksina nettivalmennusalustalla, joten voit tehdä harjoitukset missä ja milloin itsellesi parhaiten sopii. Harjoitteluun tarvitset vain jumppamaton. Harjoitus ei vaadi muita välineitä ja voit toteuttaa sen pienessä tilassa kotioloissa.

Kokeile ensimmäinen harjoitus alla olevasta valikosta ilmaiseksi!
Äijätreeni
LIIKKUVUUSHARJOITTELUA MIEHISEEN MAKUUN

Miehiseen makuun tehty simppelin tehokas 10 liikkeen harjoitusohjelma, joka säännöllisesti tehtynä kehittää merkittävästi sekä liikkuvuutta että voimatasoja. Tavoitteena on harjoituksen avulla rakentaa kivuton, tasapainoinen ja toiminnallisesti vahva keho.

Selkeän videon avulla pystyt toteuttamaan harjoituksen missä ja milloin tahansa.
Liikkuvuusharjoittelun perusteet
Sisältää luennon, joka perustuu tieteellisiin tutkimuksiin, mutta on kansantajuisesti esitetty. Luennon keskeisiä aiheita ovat:

- mitä on hyvä liikkuvuus?
- TOP5 liikkuvuusharjoittelun syyt
- liikediagrammin häiriintyminen
- staattiset harjoitteet liikkuvuusharjoittelun perustana
- staattisten harjoitteiden rajoitteet ja syyt niiden toimimattomuuteen
- dynaamisten harjoitteiden hyödyt ja oikeat suoritustavat

Luennon lisäksi kurssi sisältää kaksi havainnollista videota, joissa käsitellään yhteensä 50 dynaamista liikkuvuusharjoitetta. Ensimmäinen video esittelee harjoitteita lihasryhmittäin tai liikeketju kerrallaan. Toinen video on omistettu tehokkaiksi havaittujen yhdistelmäharjoitteiden esittelemiseen.

Verkkoalustalla pääset halutessasi myös kysymään ja keskustelmaan luennon sisällöistä ja liikkuvuusharjoittelusta yleensä.

TREENIKUNTOON-VALMENNUS
Pidempään jatkuneen tauon jälkeen motivaatio siirtyä täystehoiseen harjoitteluun on usein korkealla. Akut on ladattu ja keho huutaa harjoitusta.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että ei ole yhdentekevää, miten toimii, kun tauon jälkeen vihdoin pääsee treeneihin. Äkillinen harjoitusmäärän kasvu lisää vammariskiä eri tilastojen mukaan 50–80 %. Myös harjoitusintensiteetin äkillisellä kasvulla on samansuuntainen vaikutus. Siksi paluu harjoituksiin kannattaa tehdä huolella, jotta harjoittelu ei lopu ennen kuin on kunnolla alkanutkaan.

TREENIKUNTOON-valmennuksessa saat viiden viikon valmennusohjelman, jonka avulla toteutat siirtymävaiheen tauolta täystehoiseen (laji)harjoitteluun tuloksekkaasti ja ennaltaehkäisten loukkaantumisia.

VALMENNUS SISÄLTÄÄ:

- viisi viikkoa kestävän valmennusohjelman, joka ohjaa millaisella harjoitusmäärällä sekä harjoitusteholla sinun tulisi harjoitella missäkin vaiheessa

- viisi 45 min kestoista Mobility Circuit-harjoitusta, jotka ovat osana valmennusohjelmaa (Huom! nämä viisi harjoitusta on valittu laajemmasta kokonaisuudesta, jossa niillä on eri numerot kuin tässä - ei kannata hämmentyä tästä)

- päiväkohtaiset harjoitussisällöt

- Valmennukseen osallistuvien keskustelufoorumin, jossa saat tukea muilta osallistujilta sekä valmentajilta

Valmennusohjelmassa harjoitusmäärät on merkitty minuutteina ja harjoitusten tehot on kuvattu prosentteina suhteutettuna sinun omaan suorituskykyysi. Näin ohjelma sopii sekä aloitteleville että kokeneemmille kuntoilijoille. Ohjelma sisältää myös kysymyksiä, joihin viikoittain vastaamalla pystyt tulkitsemaan kehosi tilaa sekä tekemään oikeat valinnat treenimäärien ja tehojen suhteen.

Valmennuksen kaikki materiaalit ovat käytössäsi 12 viikon ajan ostopäivästä.
Luentojen perässä on lyhyitä kysymyksiä, jotka varmistavat sisällön ymmärtämistä. Saat ne näkyviin klikkaamalla "poistu kokoruudun näkymästä"!
TÄSMÄTREENI: ETUREISI JA LONKANKOUKISTAJAT
Tämä täsmätreeni auttaa erityisesti alaselän kipuihin. Alaselän kivut johtuvat hyvin usein siitä, että kiristyneet lonkankoukistajat eivät pysty hoitamaan niille kuuluvia tehtäviä ja selkä kuormittuu liikaa. Selkävaivojen nopean helpottumisen lisäksi treeni parantaa alaraajojen lihasten elastisuutta ja toimintakykyä.

Treeni alkaa etureittä rentouttavilla harjoitteilla, jotta lonkankoukistajien täsmäharjoitteet varmasti löytävät perille. Treenissä hyödynnetään monipuolisesti liikkuvuusharjoittelun menetelmiä, kuten dynaamisia, isometrisia ja staattisia harjoitteita. Kokeneen valmentajan ohjeiden avulla ne on erittäin helppo tehdä.

Harjoituksen kesto on 30 min.

Treeniä kannattaa tehdä kolmesti viikossa ensimmäisten neljän viikon ajan, jotta saadaan aikaiseksi riittävä harjoitusvaikutus. Tänä aikana huomaat todennäköisesti jo merkittävää muutosta. Ensimmäisen kuukauden jälkeen yleensä riittää, että teet treenin vain kerran tai kaksi kertaa viikossa.
TÄSMÄTREENI: Takareidet
Passiivinen elämäntyyli näkyy herkästi takareisien kireydestä johtuvina selkäkipuina, sillä istuessa polvet ovat hyvin usein koukussa ja takareiden hamstring-lihakset siten lyhentyneessä tilassa. Kun tätä jatkuu tarpeeksi pitkään, seurauksena on lihasten kiristyminen. Toisaalta takareisien kiristymistä voi aiheuttaa yksipuolinen kuormitus, kuten runsas kävely tai hölkkääminen. Olipa syy kumpi tahansa, tämä harjoitus auttaa.

Hamstring-lihasten tärkeimmät tehtävät ovat koukistaa polvea ja osallistua lonkan ojennukseen. Jos takareiden lihakset eivät toimi niin kuin niiden pitäisi, esimerkiksi alaselän lihakset joutuvat tekemään ylimääräistä työtä. Liiallisesta kuormituksesta taas voi seurata erilaisia kiputiloja. Elastiset ja toimintakykyiset takareidet ovatkin yksi hyvän ryhdin ja selkäterveyden kulmakivistä. Lisäksi niillä on keskeinen rooli juoksemiseen ja hyppäämiseen liittyvässä voimantuotossa.

Tämä harjoitus ei todellakaan ole treeni, jossa istutaan venytysasennossa ja toivotaan takareisien venyvän. Tässä tulee lämmin ja seuraavana päivänä saattaa hyvinkin tuntua lihasarkuutta. Voimantuottoa vaativia harjoitteita on mukana jo pelkästään siksi, että virheellisen lantioasennon takia hamstring-lihaksia uhkaa jatkuva ylivenymisen riski. Tilanteen hallitsemiseen tarvitaan voimaa. Lisäksi aktiivinen lihastyö valmistaa hamstringit vastaanottamaan venymistä paremmin.

Takareisiä siis voi ja kannattaa venyttää, mutta vain kun lihas on vastaanottavainen venytykselle. Treeni alkaakin valmistavilla harjoitteilla, jotta tehokkaimmat täsmäharjoitteet varmasti löytävät perille. Treenissä hyödynnetään monipuolisesti liikkuvuusharjoittelun menetelmiä, kuten dynaamisia, isometrisia ja staattisia harjoitteita. Kokeneen valmentajan ohjeiden avulla ne kaikki on erittäin helppo tehdä.
Treeni kestää 30 min. Treeniä varten tarvitset sopivan alustan, lisäksi hyödyllisiä apuvälineitä ovat iso pyyhe ja pieni pallo.

Treeniä kannattaa tehdä kolmesti viikossa ensimmäisten neljän viikon ajan, jotta saadaan aikaiseksi riittävä harjoitusvaikutus. Tänä aikana huomaat todennäköisesti jo merkittävää muutosta. Ensimmäisen kuukauden jälkeen yleensä riittää, että teet treenin vain kerran tai kaksi kertaa viikossa. Treenin käyttöoikeus jatkuu kertamaksulla kolmen kuukauden ajan!
TÄSMÄTREENI: nilkka ja pohje
KUUKAUDESSA NILKKA VAHVAKSI JA LIIKKUVAKSI!

Tämä on täsmätreeni, joka tähtää nilkan liikkuvuusrajoitteiden poistamiseen ja nilkan toimintakyvyn parantamiseen. Nilkat kantavat koko kehon painoa, joten niihin syntyy herkästi kiristyksiä. Toisaalta haasteena voi olla nilkan tarkka hallinta, jonka puute voi johtaa nyrjähdyksiin. Tämä harjoitus vastaa kumpaankin haasteeseen.

Nilkkanivelen ylempi osa huolehtii koukistuksesta ja ojennuksesta, kun taas alempi osa vastaa sivusuuntaisesta taittumisesta. Yhdessä ne mahdollistavat nilkan pyörimisen eli rotaation. Nilkka osallistuu likipitäen kaikkeen jaloilla tapahtuvaan voimantuottoon, joten sen toimintakyky on todella tärkeässä roolissa. Puutteet nilkan toimintakyvyssä voivat olla este voimantuoton kehittymiselle ja riski loukkaantumiselle.

Treeni alkaa nilkan passiivisen liikeradan vapauttamisella ja jatkuu siitä aktiivisen liikeradan harjoittamiseen. Näiden nilkan rotaatiokykyä kehittävien harjoitteiden jälkeen siirrytään voimantuottoa ja motorista hallintaa kehittäviin harjoitteisiin.

Treenissä hyödynnetään monipuolisesti liikkuvuusharjoittelun menetelmiä, kuten dynaamisia ja isometrisiä harjoitteita. Kokeneen valmentajan ohjeiden avulla ne on erittäin helppo tehdä. Treeni kestää alle 20 min, joten sen ehtii tehdä kiireisempinäkin päivinä.

Treeniä kannattaa tehdä kolmesti viikossa ensimmäisten neljän viikon ajan, jotta saadaan aikaiseksi riittävä harjoitusvaikutus. Tänä aikana huomaat todennäköisesti jo merkittävää muutosta. Ensimmäisen kuukauden jälkeen yleensä riittää, että teet treenin vain kerran tai kaksi kertaa viikossa. Treenin käyttöoikeus jatkuu kertamaksulla kolmen kuukauden ajan!
LASTEN LIIKKUVUUSVALMENNUS
SISÄLTÖ JULKAISTAAN 1.12.2021
ENNAKKOMYNNISSÄ NYT!

Lapsi on luonnostaan liikkuva.
Liikkuvuuden pysymistä hyvänä uhkaa kaksi asiaa: iän myötä lisääntyvä passiivisuus ja liian yksipuolinen harjoittelu. Näihin molempiin ratkaisu on lapsille sopivan liikkuvuusharjoittelun ottaminen mukaan lapsen arkeen ja lajiharjoitteluun.

Tämä verkkokurssi on luotu lasten kanssa toimiville urheilulajien ohjaajille ja valmentajille rikastamaan ja monipuolistamaan päivittäisiä lajiharjoituksia sekä liikunnanopettajille opetussuunnitelman mukaisten liikuntatuntien tueksi. Kurssi sopii myös vanhemmille, jotka haluavat lisätä omaa ymmärrystään lapsen monipuolisesta harjoittelusta ja panostaa kotona toteutettavaan yhdessä tekemiseen.

Tärkeintä lasten liikkuvuuden ylläpitämisessä ja kehittämisessä on vaikuttaa päivittäiseen tekemiseen. Liikkuvuutta ylläpitävät oheistreenit ovat hyvä lisä ja tuki muuhun harjoitteluun, mutta todelliset vaikutukset tulevat päivittäisen harjoittelun kautta. Kurssin tavoitteena on lisätä ymmärrystä liikkuvuusharjoittelusta ja antaa käytännön työkaluja ja harjoitusmalleja siihen, kuinka liikkuvuutta voidaan lisätä ja ylläpitää arkiharjoituksissa osana lajiharjoitusta tai liikuntatuntia.

Meillä on vuosien kokemus siitä, miten lapset motivoidaan tekemään laajoja liikeratoja. Tiedämme, miten se tehdään niin, että kaikilla on hauskaa, eikä lapsille synny huonoja mielikuvia omasta liikkuvuudestaan. Olemme koonneet tätä tietotaitoa Lasten liikkuvuus -verkkokurssiin. Se auttaa arjen kiireen keskelläkin suunnittelemaan innostavia ja tuloksia tuovia harjoituksia. Se antaa taustatukea ja itseluottamusta ohjaajalle, joka pohtii, miten lasten liikkuvuutta oikein tulisi kehittää.

Verkkokurssin aikana opit lisäksi, miten lapsen liikkuvuus kannattaa testata helposti toteuttavien testien avulla. Miten asetetaan testitulosten perusteella selkeät kehitystavoitteet sekä yksilötasolla että joukkueena toimittaessa. Käymme läpi liikkuvuusharjoittelun menetelmiä, jaamme laajan kirjon erilaisia harjoitteita ja opastamme niiden käyttöön. Toivottavasti verkkokurssi saa sinutkin ihastumaan liikkuvuusharjoitteluun ja tuomaan sen osaksi lasten arkea!

SISÄLLÖISTÄ VASTAAVAT EXERCISEMASTERIN PERUSTAJAT JARKKO MÄKINEN JA ROOSA NÄRHI.

Nykyään olympialaisiin tähtäävien urheilijoiden ammattivalmentajana ja maajoukkuevalmentajana tunnettu Jarkko Mäkinen on myös kasvatustieteiden tohtori, joka tutki oppimista ja motivaatiota työkseen 10 vuoden ajan. Tieteellinen osaaminen yhdistettynä lähes 30 vuoden käytännön valmennuskokemukseen takaa tälle verkkokurssille vertaansa vailla olevat lähtökohdat. Jarkon näkemys siitä, miten lapsen liikkumista ohjataan motivaatiota kasvattaen, näkyy verkkokurssin kaikissa osissa.

Roosa Närhi on useita satoja lapsia liikuttavan urheiluseuran päätoiminen valmennuspäällikkö sekä suomen taekwondomaajoukkueen valmentaja. Hänen käsialaansa ovat useimmat verkkokurssin malliharjoitteet, joita on todella helppo soveltaa omaan ohjaukseen. Roosan pitkä kilpaurheilu-ura näkyy ymmärryksenä siitä, miten harjoitteista saadaan tarvittaessa todella haastavia. Toisaalta hän osaa johdatella ja koukuttaa aiheeseen kaikkein kielteisimminkin suhtautuvat lapset liikkuvuusharjoittelun saloihin. Pääset hyödyntämään tätä osaamista erityisesti verkkokurssin viimeisessä osiossa, jonne on kerätty kenttätestattuja ja toimiviksi todettuja malliharjoituksia vuosien varrelta.


SISÄLTÖ

OSA 1: LAPSEN LIIKKUVUUSHARJOITTELUN PERIAATTEET
- miten ohjata lapsen liikkumista niin, että motivaatio kasvaa ja oppimista tapahtuu?
- mitä fysiologisia erityispiirteitä tulee ottaa huomioon lasta ohjatessa?

OSA 2: LAPSEN LIIKUVUUSHARJOITTELUN TOTEUTTAMINEN
- mitä, milloin ja miten?
- liikkuvuuden huomioiminen arkiharjoittelussa -> tuntisuunnitelman malli
- motivoinnin ja leikinomaisuuden huomiointi
- paljonko pitää tehdä kehittyäkseen, entä mikä riittää ylläpitoon?

OSA 3: LAPSEN LIIKKUVUUDEN TESTAAMINEN
- helposti toteutettavat testit vahvuuksien ja kehityskohteiden tunnistamiseen
- motivoivat tavoitteet liikkuvuuden kehittämiseen

OSA 4: LAPSEN LIIKKUVUUSHARJOITTELUN MENETELMÄT
- staattiset venytykset
- dynaamiset ja ballistiset harjoitteet

OSA 5: LAPSEN LIIKUVUUSHARJOITTELUN MALLIHARJOITTEET, JOTKA TESTATUSTI TOIMIVAT JA INNOSTAVAT LAPSIA HARJOITTELEMAAN
- mallirutiinit alkulämmittelyihin
- yksin tehtävät harjoitteet
- parin kanssa tehtävät harjoitteet
- ryhmässä tehtävät harjoitteet

Kurssi tarjoaa laajan harjoitepankin sisältäen liikkuvuusliikkeitä ja haasteita sekä liikkuvuutta kehittäviä pelejä ja leikkejä. Kaikki harjoitteet sopivat lähes mihin tahansa harjoitusympäristöön. Harjoitteet on kuvattu videoiksi ja lajiteltu selkeäksi kokonaisuudeksi, jota on helppo käyttää päivittäisharjoitusten suunnittelun apuna.