Kivuton ja toimiva keho

Aloita harjoittelu jo tänään!

Selkeiden harjoitusohjelmiemme avulla lisäät liikkuvuuttasi ja kokonaisvaltaista hyvinvointiasi

Katso kaikki
Suosituimmat kurssit

Mobility Circuit -member
MOBILITY CIRCUIT on liikkuvuusharjoitus, jossa hiki virtaa ja kuormitat kehosi lihaksistoa monipuolisesti!
Harjoitukset perustuvat Exercisemasterin kymmeneen erilaiseen liikkuvuusprogressioon. Mobility Circuit sisältää 15 erilaista harjoitusta.

Jokainen harjoitus sisältää (noin 45 min)

- hermostoa rauhoittavat alkupyörittelyt
- harjoitukseen valmistava lämmittely
- liikkuvuusprogressioihin perustuva kuntopiiri (3x7min)
- rauhoittava jäähdyttely


Harjoitukset toteutetaan on demand- harjoituksina nettivalmennusalustalla, joten voit tehdä harjoitukset missä ja milloin itsellesi parhaiten sopii. Harjoitteluun tarvitset vain jumppamaton. Harjoitus ei vaadi muita välineitä ja voit toteuttaa sen pienessä tilassa kotioloissa.

Kokeile ensimmäinen harjoitus alla olevasta valikosta ilmaiseksi!
Äijätreeni
LIIKKUVUUSHARJOITTELUA MIEHISEEN MAKUUN

Miehiseen makuun tehty simppelin tehokas 10 liikkeen harjoitusohjelma, joka säännöllisesti tehtynä kehittää merkittävästi sekä liikkuvuutta että voimatasoja. Tavoitteena on harjoituksen avulla rakentaa kivuton, tasapainoinen ja toiminnallisesti vahva keho.

Selkeän videon avulla pystyt toteuttamaan harjoituksen missä ja milloin tahansa.
Liikkuvuusharjoittelun perusteet
Sisältää luennon, joka perustuu tieteellisiin tutkimuksiin, mutta on kansantajuisesti esitetty. Luennon keskeisiä aiheita ovat:

- mitä on hyvä liikkuvuus?
- TOP5 liikkuvuusharjoittelun syyt
- liikediagrammin häiriintyminen
- staattiset harjoitteet liikkuvuusharjoittelun perustana
- staattisten harjoitteiden rajoitteet ja syyt niiden toimimattomuuteen
- dynaamisten harjoitteiden hyödyt ja oikeat suoritustavat

Luennon lisäksi kurssi sisältää kaksi havainnollista videota, joissa käsitellään yhteensä 50 dynaamista liikkuvuusharjoitetta. Ensimmäinen video esittelee harjoitteita lihasryhmittäin tai liikeketju kerrallaan. Toinen video on omistettu tehokkaiksi havaittujen yhdistelmäharjoitteiden esittelemiseen.

Hinta sisältää myös pääsyn suljettuun Facebook-ryhmään, jossa voi kysyä jatkuvasti neuvoja sekä vaihtaa kokemuksia muiden kurssilaisten kanssa.

Katso kaikki
Uusimmat kurssit

TÄSMÄTREENI: nilkka ja pohje
KUUKAUDESSA NILKKA VAHVAKSI JA LIIKKUVAKSI!

Tämä on täsmätreeni, joka tähtää nilkan liikkuvuusrajoitteiden poistamiseen ja nilkan toimintakyvyn parantamiseen. Nilkat kantavat koko kehon painoa, joten niihin syntyy herkästi kiristyksiä. Toisaalta haasteena voi olla nilkan tarkka hallinta, jonka puute voi johtaa nyrjähdyksiin. Tämä harjoitus vastaa kumpaankin haasteeseen.

Nilkkanivelen ylempi osa huolehtii koukistuksesta ja ojennuksesta, kun taas alempi osa vastaa sivusuuntaisesta taittumisesta. Yhdessä ne mahdollistavat nilkan pyörimisen eli rotaation. Nilkka osallistuu likipitäen kaikkeen jaloilla tapahtuvaan voimantuottoon, joten sen toimintakyky on todella tärkeässä roolissa. Puutteet nilkan toimintakyvyssä voivat olla este voimantuoton kehittymiselle ja riski loukkaantumiselle.

Treeni alkaa nilkan passiivisen liikeradan vapauttamisella ja jatkuu siitä aktiivisen liikeradan harjoittamiseen. Näiden nilkan rotaatiokykyä kehittävien harjoitteiden jälkeen siirrytään voimantuottoa ja motorista hallintaa kehittäviin harjoitteisiin.

Treenissä hyödynnetään monipuolisesti liikkuvuusharjoittelun menetelmiä, kuten dynaamisia ja isometrisiä harjoitteita. Kokeneen valmentajan ohjeiden avulla ne on erittäin helppo tehdä. Treeni kestää alle 20 min, joten sen ehtii tehdä kiireisempinäkin päivinä.

Treeniä kannattaa tehdä kolmesti viikossa ensimmäisten neljän viikon ajan, jotta saadaan aikaiseksi riittävä harjoitusvaikutus. Tänä aikana huomaat todennäköisesti jo merkittävää muutosta. Ensimmäisen kuukauden jälkeen yleensä riittää, että teet treenin vain kerran tai kaksi kertaa viikossa. Treenin käyttöoikeus jatkuu kertamaksulla kolmen kuukauden ajan!
TÄSMÄTREENI: Takareidet

Passiivinen elämäntyyli näkyy herkästi takareisien kireydestä johtuvina selkäkipuina, sillä istuessa polvet ovat hyvin usein koukussa ja takareiden hamstring-lihakset siten lyhentyneessä tilassa. Kun tätä jatkuu tarpeeksi pitkään, seurauksena on lihasten kiristyminen. Toisaalta takareisien kiristymistä voi aiheuttaa yksipuolinen kuormitus, kuten runsas kävely tai hölkkääminen. Olipa syy kumpi tahansa, tämä harjoitus auttaa.

Hamstring-lihasten tärkeimmät tehtävät ovat koukistaa polvea ja osallistua lonkan ojennukseen. Jos takareiden lihakset eivät toimi niin kuin niiden pitäisi, esimerkiksi alaselän lihakset joutuvat tekemään ylimääräistä työtä. Liiallisesta kuormituksesta taas voi seurata erilaisia kiputiloja. Elastiset ja toimintakykyiset takareidet ovatkin yksi hyvän ryhdin ja selkäterveyden kulmakivistä. Lisäksi niillä on keskeinen rooli juoksemiseen ja hyppäämiseen liittyvässä voimantuotossa.

Tämä harjoitus ei todellakaan ole treeni, jossa istutaan venytysasennossa ja toivotaan takareisien venyvän. Tässä tulee lämmin ja seuraavana päivänä saattaa hyvinkin tuntua lihasarkuutta. Voimantuottoa vaativia harjoitteita on mukana jo pelkästään siksi, että virheellisen lantioasennon takia hamstring-lihaksia uhkaa jatkuva ylivenymisen riski. Tilanteen hallitsemiseen tarvitaan voimaa. Lisäksi aktiivinen lihastyö valmistaa hamstringit vastaanottamaan venymistä paremmin.

Takareisiä siis voi ja kannattaa venyttää, mutta vain kun lihas on vastaanottavainen venytykselle. Treeni alkaakin valmistavilla harjoitteilla, jotta lonkankoukistajien täsmäharjoitteet varmasti löytävät perille. Treenissä hyödynnetään monipuolisesti liikkuvuusharjoittelun menetelmiä, kuten dynaamisia, isometrisia ja staattisia harjoitteita. Kokeneen valmentajan ohjeiden avulla ne kaikki on erittäin helppo tehdä.
Treeni kestää 30 min. Treeniä varten tarvitset sopivan alustan, lisäksi hyödyllisiä apuvälineitä ovat iso pyyhe ja pieni pallo.

Treeniä kannattaa tehdä kolmesti viikossa ensimmäisten neljän viikon ajan, jotta saadaan aikaiseksi riittävä harjoitusvaikutus. Tänä aikana huomaat todennäköisesti jo merkittävää muutosta. Ensimmäisen kuukauden jälkeen yleensä riittää, että teet treenin vain kerran tai kaksi kertaa viikossa. Treenin käyttöoikeus jatkuu kertamaksulla kolmen kuukauden ajan!
Eroon jumeista: ETUREISI JA LONKANKOUKISTAJAT
Tämä täsmätreeni auttaa erityisesti alaselän kipuihin. Alaselän kivut johtuvat hyvin usein siitä, että kiristyneet lonkankoukistajat eivät pysty hoitamaan niille kuuluvia tehtäviä ja selkä kuormittuu liikaa. Selkävaivojen nopean helpottumisen lisäksi treeni parantaa alaraajojen lihasten elastisuutta ja toimintakykyä.

Treeni alkaa etureittä rentouttavilla harjoitteilla, jotta lonkankoukistajien täsmäharjoitteet varmasti löytävät perille. Treenissä hyödynnetään monipuolisesti liikkuvuusharjoittelun menetelmiä, kuten dynaamisia, isometrisia ja staattisia harjoitteita. Kokeneen valmentajan ohjeiden avulla ne on erittäin helppo tehdä.

Harjoituksen kesto on 30 min.

Treeniä kannattaa tehdä kolmesti viikossa ensimmäisten neljän viikon ajan, jotta saadaan aikaiseksi riittävä harjoitusvaikutus. Tänä aikana huomaat todennäköisesti jo merkittävää muutosta. Ensimmäisen kuukauden jälkeen yleensä riittää, että teet treenin vain kerran tai kaksi kertaa viikossa.