Mihin keskittyä murrosikäisen harjoittelussa?

Käsittelin aiemmassa blogissa fyysisen harjoittelun painopisteitä ennen murrosikää. Keskeinen johtopäätös oli riittävän suuren liikuntamäärän ja harjoittelun monipuolisuuden tärkeys, hauskuutta ja hyvää fiilistä unohtamatta. Tässä kirjoituksessa keskitytään haastavaan ikävaiheeseen lapsuuden ja aikuisuuden välillä. Murrosiän aikaisella harjoittelulla voidaan saavuttaa korvaamattoman tärkeitä valmiuksia aikuisvaiheen urheilua silmällä pitäen, mutta asiat on tehtävä oikeassa järjestyksessä ja oikeilla painotuksilla. Tämän ikävaiheen hyvillä ja huonoilla ratkaisuilla voi olla ratkaiseva vaikutus jopa loppuelämän kestäviin liikuntatottumuksiin.


Yksi ihmisen suurista myllerryksistä on, kun lapsen keho kehittyy aikuisen kehoksi. Häpeän ja epävarmuuden kokemukset ovat yleisiä nuoren totutellessa kaikkiin hänessä tapahtuviin muutoksiin. Psyykkinen myllerrys kuuluu sekin asiaan. Aikuisten opettamia arvoja kyseenalaistetaan - kapinoidaan ja uhotaan - matkalla kohti omaa aikuismaista maailmankuvaa. On ensiarvoisen tärkeää, että nuori saa kyseenalaistaa lapsuudessa valitut liikuntaharrastuksensa ja päätyä oman harkintansa kautta itselleen mieluisimpiin vaihtoehtoihin. Olipa urheilulaji mikä tahansa, erityisesti pituuskasvun huippuvaihe kannattaa huomioida valmennuksessa. Vaihe voi aiheuttaa kasvukipuja ja voimakkaitakin haasteita koordinaatiolle sekä lisätä rasitusvammojen riskejä.

Ennen pituuskasvun huippuvaiheen alkamista asettaisin tavoitteeksi saavuttaa mahdollisimman tasapuolisesti vahva ja ilman rajoitteita liikkuva keho.


Murrosikään tultaessa ohjatussa liikunnassa kannattaa hieman valmistella nuorta pituuskasvun huippuvaiheeseen, jotta pahin vaihe sujuisi mahdottoman kivuttomasti. Ennen pituuskasvun huippuvaihetta tulisi pystyä toteuttamaan oman lajin perusliikemallit laadukkaasti. Vähintään yhtä tärkeää olisi hallita omaa kehoa mahdollisimman hyvin ja osata keskeiset perusliikuntataidot. Ja kun kasvupyrähdys sitten kullakin urheilijalla alkaa, kannattaa olla valmiina keventämään ja muokkaamaan harjoittelua. Luuston väliaikainen heikentyminen jopa kymmeniä prosentteja nopean kasvun takia ei ole leikin asia. Tiettyjä asioita, kuten selkärangan kuormittamista suurilla lisäpainoilla tai voimakkaita hyppyjä, kannattaa välttää kovimman pyrähdyksen aikana kokonaan. Toisaalta taas kilpaurheilun näkökulmasta katsottuna murrosiässä on mahdollista tehdä timanttisen arvokkaita juttuja, joiden päälle on hyvä rakentaa aikuisiän harjoittelu. Esimerkiksi lihastasapainoa ylläpitävää ja rasitusvammoilta suojaavaa voimaharjoittelua voidaan tehdä kasvupyrähdyksenkin aikana turvallisesti. Jaan tässä kirjoituksessa näihin molempiin tulokulmiin liittyviä kokemuksiani.

Ennen pituuskasvun huippuvaiheen alkamista asettaisin tavoitteeksi saavuttaa mahdollisimman tasapuolisesti vahva ja ilman rajoitteita liikkuva keho. Tällöin eniten kuormittavia harjoitteita voidaan välttää kasvupyrähdyksen aikana ilman, että urheilijan kokonaiskehitys sanottavasti edes hidastuu. Murrosiän aikana kiinnittäisin huomiota erityisesti kolmeen fyysisen suorituskyvyn osatekijän harjoittamiseen: 1) liikkuvuus, 2) keskivartalon hallinta ja 3) yksilöllisen testauksen perusteella valittujen lihasryhmien vahvistaminen. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu säännöllisesti tehtynä ylläpitää ja kehittää murrosikäisen ketteryyttä ja kykyä toimia hallitusti laajoilla liikeradoilla. Keskivartalon harjoitukset ovat erittäin tärkeässä roolissa vahvistumassa olevan selkärangan suojaamisessa sekä kasvavien voimatasojen hallinnassa. Lihasten vahvistamisen osalta olen havainnut erityishuomiota useimmin kaipaavan pakaralihasten oikea-aikainen aktivoituminen sekä hamstring-lihasten voimantuotto ja elastisuus. Voi olla toki paljon muitakin yksilöllisiä kehityskohteita.


Murrosiässä on viisasta valmistaa kehoa monipuolisesti aikuismaiseen voimaharjoitteluun kehittämällä liikehallintaa asteittain kovenevilla tehoilla. Kiihtyvä testosteronihormonin eritys mahdollistaa tuloksekkaan voimaharjoittelun aivan eri tavalla kuin lapsena. Tätä ikävaihetta ei siksi kannata missata. Harjoittelussa kannattaa hyödyntää oman kehonpainon lisäksi monipuolisesti myös vastusharjoitteita. Vastuskuminauhan avulla voidaan kätevästi aktivoida haluttua lihasryhmää tarkasti ja hallitusti. Puukepillä tai kevyellä tangolla on hyvä harjoitella erilaisten nostoharjoitteiden liikeratoja. Pienten kahvakuulien avulla kannattaa tehdä tasapainoa ja yleistä kehonhallintaa haastavia harjoitteita. Erilaisilla alastuloharjoitteilla (hyppäämällä tai tiputus korokkeelta) pystytään vahvistamaan jalkalihasten eksentristä eli vastustavaa voimantuottoa, joka on ratkaisevan tärkeässä roolissa alaraajojen voimantuoton kehittyessä toisinaan aika hurjaakin vauhtia. HUOM! Tällä ei tarkoiteta perinteisiä pudotushyppyjä, joissa ponnistetaan pudotuksen jälkeen vaan ainoastaan treenataan pehmeää alastuloa! Kasvupyrähdyksen laannuttua keskitytään lihaskudoksen kasvattamiseen oman lajin vaatimalle tasolle sekä jatketaan voiman jalostamista haluttuun suuntaan.

Nopeusominaisuuksien harjoittamista ei pidä unohtaa kasvupyrähdyksen aikana, mutta kehoa kannattaa kuunnella aikaisempaa tarkemmin. Kasvava nuori saa jatkuvasti enemmän tehoa irti nopeusharjoitteistaan ja tarvitsee siten myös enemmän palautumisaikaa kuin pikkulapset. Tämän tulisi näkyä sekä harjoituksen sisällä riittävinä taukoina suoritusten välillä että nopeusharjoitusten viikkorytmissä. Tässä ikävaiheessa toimivimmiksi ovat osoittautuneet erilaiset reaktioharjoitteet, kevyillä kuntopalloilla tehtävät räjähtävät suoritukset, viivajuoksun tyyppiset suunnanmuutosharjoitteet sekä ketteryyttä vaativat taitoradat. Kasvupyrähdyksen päätyttyä nopeusharjoitteluun otetaan mukaan asteittain kovenevia loikka- ja hyppyharjoitteita sekä levytangolla tehtäviä nopeita suorituksia. Monipuolisen nopeusharjoittelutaustan omaavan nuoren harjoittelua on varsin helppo muokata lajinomaiseksi murrosiän päättyessä.

Harjoitettavuus tarkoittaa käytännössä kykyä harjoitella laadukkaasti niin paljon, että urheilijalla on mahdollisuus nousta huipputasolle. Ilman onnistunutta lapsuus- ja nuoruusvaiheiden harjoittelua tämä kyky jää herkästi vajaaksi, ja urheilija saattaa ajautua loukkaantumiskierteeseen.

Kuten aikaisemmassa blogikirjoituksessa todettiin, lasten kestävyysominaisuudet kehittyvät runsaan ja monipuolisen liikkumisen seurauksena. Murrosiässä laktaatin sietokyky alkaa kehittyä, mikä mahdollistaa varsinaisen kestävyysharjoittelun aloittamisen. Kasvupyrähdyksen aikana laktaattia tuottavan tehoharjoittelun osuus kaikesta liikkumisesta tulisi olla kuitenkin hyvin maltillinen, vain 5-10 % nuoren kokonaisliikunta-ajasta. Kovatehoiset, mutta alle 10 sekunnin kestoiset, vedot ovat oivallinen tapa kehittää (nopeus)kestävyysominaisuuksia ilman suuria laktaattikertymiä. Murrosiän loppuvaiheessa tulee ajankohtaiseksi testeillä määrittää urheilijan henkilökohtaiset kynnysarvot (aerobinen ja anaerobinen kynnys) ja tarkentaa harjoittelua niiden perusteella. Muutenkin kestävyysharjoittelu täsmennetään murrosiän päätyttyä vastaamaan mahdollisimman tarkasti kunkin lajin erityisvaatimuksia.

Kilpaurheilun näkökulmasta katsottuna sanoisin murrosikäisen fysiikkaharjoittelun ykköstavoitteena olevan yleisen harjoitettavuuden kehittäminen, jotta aikuisvaiheen tehoharjoitteluun siirtyminen sujuu ongelmitta. Tämä tarkoittaa sekä riittävien motoristen liiketaitojen omaamista että runsasta skeemavarastoa, jota urheilija on kerryttänyt erilaisista harjoitteista. Harjoitettavuuden edellytyksenä on myös riittävä peruskunto, riittävä voimataso ja mahdollisimman hyvä lihastasapaino. Harjoitettavuus tarkoittaa käytännössä kykyä harjoitella laadukkaasti niin paljon, että urheilijalla on mahdollisuus nousta huipputasolle. Ilman onnistunutta lapsuus- ja nuoruusvaiheiden harjoittelua tämä kyky jää herkästi vajaaksi, ja urheilija saattaa ajautua loukkaantumiskierteeseen.

Tältä sivustolta suosittelen erityisesti kahta tuotetta murrosikäisille. Mobility Circuit on mukaansa tempaava harjoitus, joka sopii erinomaisesti nuorten säännölliseen liikkumiseen. Se pitää liikkuvuuden kehittymisen ohella huolta myös lihaskestävyydestä ja aerobisesta kunnosta. Tarkempaa ja ennen kaikkea yksilöllisempää harjoittelua kaipaaville tarjolla on KOTITESTI, joka soveltuu hyvin murrosikäisille. Sen avulla on mahdollista tehdä kotona videoidun ohjeistuksen avulla 8-osainen testi, joka antaa hyvän kokonaiskuvan liikkuvuuden tilasta. Palveluun kuuluu myös ammattivalmentajan tekemä analyysi testin tuloksista ja niihin perustuva kuuden viikon henkilökohtainen harjoitusohjelma.

Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. Mihin keskittyä murrosikäisen harjoittelussa
21.12.2020 julkaistu blogikirjoitus
www.exercisemaster.fi-sivustolla

Mihin keskittyä murrosikäisen harjoittelussa?
Exercisemaster valmentajat 8 April, 2021
Jaa somessa
Arkisto
Kuka on vastuussa hyvinvoinnistamme?