Mihin keskittyä alle murrosikäisten harjoittelussa?

Saamme kuulla entistä useammin surullisia tarinoita lasten tai nuorten liikuntaharrastuksen keskeytymisestä, tai jopa päättymisestä. Usein loukkaantuminen linkittyy näihin tarinoihin tavalla tai toisella. Syitä on varmasti useita, mutta oman näkemykseni mukaan kaksi niistä on ylitse muiden. Lasten kokonaisliikuntamäärä ei enää ole sama kuin vielä jokunen vuosi sitten, koska älylaitteet vievät niin suuren osan ajasta. Toisaalta liikuntaharrastusten parissa olevien lasten osalta loukkaantumisriskiä saattaa nostaa liian yksipuolinen harjoittelu. Eri urheilulajeissa olisi hyödyllistä tehdä seurantaa, mitä vammoja lapsilla näyttää olevan ja kartoittaa sitä kautta oman lajin tyypilliset riskit. Tällöin harjoitteluun voidaan tehdä tarvittavia muutoksia ja ennaltaehkäistä vammoja.

Alle 10-vuotiaiden lasten kohdalla ylivoimaisesti tärkein liikuntaan liittyvä tavoite koskee riittävän suurta liikuntamäärää. Kehittyvä elimistö kaipaa päivittäin useita tunteja aktiivista liikettä. Vähimmäismääränä voidaan pitää 2-3 tuntia liikkumista joka päivä mukaan lukien sekä ohjatut että omatoimiset liikkumiset. Useimmiten lapsi jaksaa paljon enemmänkin, jos tekeminen vain on hänelle mielekästä. Riittävän suuri liikuntamäärä luo kestävän pohjan sille, että lapsi myöhemmässä iässä kestää säännöllisen urheiluharjoittelun ilman loukkaantumisia. Hauskuus ja liikkumisesta syntyvä hyvä fiilis ovat avainsanoja, jotta lapsi innostuu liikkumaan kerta toisensa jälkeen. Hauskuuden ohella kannattaa huolehtia riittävästä monipuolisuudesta, jotta lapsi saisi mahdollisimman paljon erilaisia liikunnallisia ärsykkeitä.

Ohjatuissa harjoituksissakin kannattaa kehitellä harjoitteita, joissa hyödynnetään tätä lapsen sisäsyntyistä kykyä heittäytyä, yrittää parhaansa ja testata rajojaan, ilman liiallista keskittymistä muiden päihittämiseen


On hienoa, jos lapsi löytää itseään kiinnostavan lajin ja seuran, jossa viihtyy. Ennen murrosikää varsinaista lajiosaamista tärkeämpää on kuitenkin varmistaa riittävä perusliikuntataitojen hallinta ja motoristen perusvalmiuksien kehittyminen. Tällaisten yleisliikunnallisten tekijöiden on todettu olevan yllättävän tärkeässä roolissa jopa siinä, miten korkealle tasolle aikuisurheilija voi kehittyä. Lapsuuden monipuolisella liikkumisella asetetaan yksilöllisen kehityksen katto mahdollisimman korkealle ja samalla vähennetään urheiluvammojen syntymisen riskiä. Spontaanisti syntyvät leikit ja kisailut ovat tässä iässä korvaamattoman tärkeitä. Aikuiset voivat edistää niiden syntymistä olosuhteita tarjoamalla, mutta pallon tulisi kirjaimellisesti olla lapsilla. Ohjatuissa harjoituksissakin kannattaa kehitellä harjoitteita, joissa hyödynnetään tätä lapsen sisäsyntyistä kykyä heittäytyä, yrittää parhaansa ja testata rajojaan, ilman liiallista keskittymistä muiden päihittämiseen.

Ennen murrosikää ohjatussa liikunnassa kannattaa keskittyä valmistautumaan pituuskasvun huippuvaiheeseen. Se tulee jokaiselle, toisille vain selvästi voimakkaammin näkyvänä kuin toisille. Huippuvaiheen aikana motoriikka ja koordinaatio saattavat heiketä merkittävästi, jolloin lapsi tuntee itsensä herkästi kömpelöksi. Ihannetilanteessa yleiset liikkumiseen liittyvät mallit samoin kuin lajikohtaiset perustaidot olisikin opittu hyvin ennen kasvuhuippua. Tällöin lapsi selviää pituuskasvun aiheuttamista muutoksista huomattavasti vähemmillä kipuiluilla kuin jos hänen pitäisi oppia kyseisiä taitoja keskellä kehon myllerrysvaihetta.

Lihastasapainoa ja liikkuvuuden osatekijöitä kannattaa testata säännöllisesti, jolloin harjoittelua pystytään muokkaamaan tehtyjen löydösten suunnassa





Mielestäni tärkein tavoite ennen murrosikää ja erityisesti ennen pituuskasvun huippuvaiheen alkamista olisi saavuttaa tasapuolisesti vahva ja ilman rajoitteita liikkuva keho. Tämä edellyttää sitä, että yksilöllisiä heikkoja lenkkejä osataan vahvistaa sitä mukaa, kun niitä ilmaantuu. Lihastasapainoa ja liikkuvuuden osatekijöitä kannattaa testata säännöllisesti viimeistään 10 vuoden iästä alkaen. Näin harjoittelua pystytään kohdentamaan oikein tehtyjen löydösten suunnassa. Omiin testituloksiin pohjautuva harjoittelu, jonka lapsi huomaa tuottavan tulosta juuri hänelle tärkeissä asioissa, nostaa motivaatiota ja lisää todennäköisyyttä jatkaa liikuntaharrastusta.


Voiman osalta alle murrosikäisten harjoittelu tarkoittaa lihaskudoksen opettamista toimimaan tehokkaammin erilaisissa ponnisteluissa ja motorisissa haasteissa. Toisaalta tapahtuu myös lihaskestävyyden parantumista määrällisesti runsaan liikkumisen seurauksena. Varsinaista aikuismaista testosteronihormonin toimintaan perustuvaa voimakehitystä ei ennen murrosikää tapahdu, eikä sellaista pidä valmennuksessa tavoitella. Lapsille oivallisia voimaharjoitteita ovat taitoa vaativat temput, kuten käsillä seisonta ja kävely, kärrynpyörät, kaikenlaiset hypyt ja niistä hallitut alastulot sekä monipuolinen kiipeäminen ja roikkuminen. Lisäksi voidaan opetella taitoharjoittelun hengessä aikuismaisten voimaharjoitteiden liikeratoja ja suoritustapoja ilman merkittäviä lisäkuormia. Opetellaan hallintaa ja samalla kehitetään kehotuntemusta!


Kestävyyden osalta on hyvä tiedostaa, että aerobisen suorituskyvyn perusta luodaan jo lapsena, tai sitten sitä ei luoda. Harjoitteissa tärkein muistisääntö on, että lapsen elimistö ei kykene tuottamaan laktaattia aikuisen tavoin. Väsyminen ei ole lapselle vaaraksi, mutta ei myöskään ole mitään syytä vaatia lasta tekemään aikuismaisia ”hapottavia” kestävyysharjoitteita.

Nopeusominaisuuksien mahdollisimman monipuolinen kehittäminen on valtava palvelus alle murrosikäisille lapsille lajista riippumatta. Vaihtelevin tavoin toteutetut reaktioharjoitteet ja ketteryyttä vaativat taitoradat ovat yleensä lapsille mieluisia ja erittäin hyödyllisiä harjoitteita.

Kestävyyden osalta on hyvä tiedostaa, että aerobisen suorituskyvyn perusta luodaan jo lapsena, tai sitten sitä ei luoda. Suuri kokonaisaktiivisuus on tässäkin asiassa tärkein tekijä, jota voidaan ikätasoon sopivin harjoittein tukea. Harjoitteissa tärkein muistisääntö on, että lapsen elimistö ei kykene tuottamaan laktaattia aikuisen tavoin. Väsyminen ei ole lapselle vaaraksi, mutta ei myöskään ole mitään syytä vaatia lasta tekemään aikuismaisia ”hapottavia” kestävyysharjoitteita. Ne ovat paitsi hyödyttömiä myös tappavat erittäin tehokkaasti liikuntamotivaatiota. Lapsi tekee luontaisesti täystehoisia pyrähdyksiä ja lepää, kun väsyy. Tämän herkän mekanismin kunnioittaminen on syytä lasten parissa valmennusta tekevien muistaa.

Yhteenvetona voi todeta, että ennen murrosiän alkamista on hyvä ottaa painopisteeksi lapsen ketteryyden, tasapainon, kehonhallinnan ja liikkuvuuden kehittäminen. Tällä www.excercisemaster.fi-sivustolla on 1.12.2021 alkaen hyödynnettävissä uusi verkkoympäristö nimeltään LASTEN LIIKKUVUUSVALMENNUS. Se on rakennettu kaikki yllä mainittu huomioiden tukemaan lasten liikuntaa ja urheilua leikki-iästä kasvupyrähdykseen asti. Toki sen laajasta harjoitepankista voi löytyä hyödyllisiä ja hauskoja harjoitteita tätä vanhemmillekin!

Lue lisää Lasten liikkuvuusvalmennus -verkkoympäristöstä TÄSTÄ.
 

Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. "Mihin keskittyä alle murrosikäisten harjoittelussa"
28.9.2020 julkaistu blogikirjoitus 
www.exercisemaster.fi -sivustolla

Mihin keskittyä alle murrosikäisten harjoittelussa?
Exercisemaster valmentajat 8 April, 2021
Jaa somessa
Arkisto
Mihin keskittyä murrosikäisen harjoittelussa?