En aio kirjoittaa ravitsemuksen kokonaisuudesta, koska se on niin valtava aihe. Keskityn vain yhteen yksityiskohtaan, jonka uskon haittaavan varsin monen hyvinvointia. Sitä voisi kutsua insuliinikierteeksi tai insuliiniloukuksi. Evoluution tuloksena kehomme pyrkii koko ajan aktiivisesti varastoimaan kaiken mahdollisen ylijäävän energian rasvakudokseksi. Tätä tapahtuu, jotta selviäisimme varastorasvojemme turvin ajanjaksot, jolloin ravintoa on niukemmin saatavilla. Insuliinin tehtävä on edistää tätä energian varastoitumista kehoon, joten korkea insuliinipitoisuus tekee laihtumisen hyvin vaikeaksi. Nykyajan suomalaiselle tällaista niukan energian ajanjaksoa ei useinkaan tule, joten insuliini on hiukan turhan tehokas ja varastojen kerryttäminen eli lihominen on liiankin helppoa.

Normaalipainossa pysyminen on helpompaa kuin laihtuminen, sillä olemme taitavia pitämään kiinni saavutetuista eduista. 

Jos olet urheilija tai teet todella ruumiillista työtä, niin hiilarit ovat paras ystäväsi. Meidän muiden kannattaa pysähtyä hetkeksi miettimään, paljonko niitä kannattaa elimistöönsä haalia. Kaikki hiilihydraatit muuttuvat elimistössä glukoosiksi, joka kiihdyttää insuliinin eritystä. Mitä enemmän ravinto sisältää hiilareita, sitä korkeammaksi insuliinitasot nousevat. Kun hiilihydraattien saanti ylittää niiden hyödyntämiskyvyn, niiden sisältämä energia kertyy rasvaksi ihon alle ja sisäelimiin, erityisesti maksaan. Rasvamaksa on nykyään hyvin yleinen vaiva aikuisväestössä.

Hiilihydraattien saannin rajaaminen yksilöllisen hyödyntämiskyvyn sallimaan määrään, tai hieman sen alle, on varmin tapa laskea insuliinin eritystä ja sitä kautta tukea kehon kääntymistä laihdutusvaihteelle. Ratkaiseva tekijä laihtumisessa on aina energiavaje, mutta sen saavuttamiseen on parempia ja huonompia reittejä. Kun hiilihydraattien saantia vähennetään, niin keholla ei ole muuta mahdollisuutta kuin alkaa käyttää rasvaa energiantuotantoon. Ja ellei rasvaa ole tarjolla riittävästi ravinnon kautta, niin keho alkaa hakemaan energiaa omista rasvasoluista. Tärkeintä on karsia ruokavaliosta pois sokeriherkut, mutta ravitsemuksellisesti parempienkin hiilarilähteiden kanssa kannattaa olla tarkkana, jos ylipaino vaivaa.

Normaalipainossa pysyminen on helpompaa kuin laihtuminen, sillä olemme taitavia pitämään kiinni saavutetuista eduista. Fysiologisesti laihduttaminen on toki hyvinkin yksinkertaista, mutta haastavaksi sen tekee ruokiin ja juomiin sekä niiden käyttötilanteisiin liittyvät psykologiset tekijät. Lähes jokainen sortuu aika ajoin syömään tunnesyistä. Jos mielii saada painon pysyvästi hallintaan, onkin opittava tunnistamaan omat ”lihottavat ajatukset” ja puututtava niihin. Kannattaa säännöllisesti muistuttaa itseään normaalipainon mukanaan tuomista eduista ja antaa sen mielikuvan ohjata valintoja hetkellisten mielitekojen sijaan. Jokainen kadotettu kilo kohti normaalipainoa näkyy ja tuntuu!

Stressi on suoraa seurausta siitä, millainen on elämänrytmimme. Tiedän, millaista on olla niin kiireinen, että stressihormonien eritys ei pääse koskaan rauhoittumaan. Jonkin aikaa se saa olon tuntumaan tärkeältä ja tehokkaalta, mutta vähitellen se alkaa haittaamaan hyvinvointia. Stressihormonien tehtävä ihmisen kehityshistoriassa oli nostaa toimintakykyä, kun sitä vaaran uhatessa tarvittiin. Loppuaika kirjaimellisesti tuijoteltiin kauniita luontomaisemia ja palauduttiin stressistä. Nykyään moni meistä kokee alkukantaisen stressireaktion kymmeniä kertoja päivässä, koska olemme vastuussa niin monista asioista ja ulkoisten virikkeiden määrä on rajaton. Illalla sitten ihmetellään, kun uni ei tahdo tulla ja jos tuleekin, niin unenlaatu ei jostain syystä olekaan hyvää. Heräämme aamulla lähes yhtä väsyneenä kuin illalla nukkumaan mennessä. Syy on liiallisessa stressissä, joka estää laadukkaan unen.

Rohkaisen kokeilemaan, mitä tapahtuu, jos omistat jokaisesta päivästä tunnin, tai vaikka puolikin tuntia, vain itsellesi. 

Voidakseen hyvin ihminen tarvitsee itselleen sopivan määrän energiaa, mutta myös itselleen sopivan määrän stressiä. Meitä ei ole tehty pelkkään päämärättömään oleskeluun, eikä jatkuvaan paniikissa oloon. Sopiva määrä on yksilöllistä ja onkin tärkeä oppia tuntemaan omat rajansa. Ainakin itselleni parasta stressiä on itselleni mielekkään haasteen parissa touhuaminen juuri sopivalta tuntuvan ajan. Tällaiselle tekemiselle kannattaa varata aikaa kiireisestäkin kalenterista. Huonoa stressiä ovat kaikki sellaiset tilanteet, joissa olemme vastentahtoisesti tai joissa koemme riittämättömyyttä. Näiden tilanteiden määrää tulisi tietoisesti pyrkiä vähentämään.

Elämässä on realiteetteja, joiden kanssa pitää vain tulla toimeen. Onneksi yleensä pystymme vaikuttamaan omaan elämänrytmiimme niiltä osin, joita realiteetit eivät sanele. Pitää vain ensin vastata otsikon kysymykseen, kuka on vastuussa hyvinvoinnistamme. Kun tiedostat pallon olevan sinulla, voit alkaa tekemään hyviä valintoja. Rohkaisen kokeilemaan, mitä tapahtuu, jos omistat jokaisesta päivästä tunnin, tai vaikka puolikin tuntia, vain itsellesi. Tämä aika voi olla rentoutumista ja hengittelyä silmät kiinni, tai keskittynyttä kävelyä luonnossa, tai rauhallista venyttelyä mielimusiikin soidessa taustalla. En pysty sanomaan, mitä se juuri sinulle on – tiedät sen itse parhaiten ja jos et vielä tiedä, niin kokeile!

Liikunta voi olla hajottavaa, jopa tuhoavaa. Olen kilpaurheilun päätyttyä käyttänyt paljon aikaa sen tutkimiseen, mitä on kehittävä liikunta. Sen pitää tehdä sinusta voimakkaampi, taipuisampi ja kestävämpi. Se ei saa aiheuttaa vammoja, eikä pahentaa kiputiloja. Yhdellä lauseella kuvattuna liikunta on kehittävää, kun se lisää hyvinvointiasi.

Vika ei ole sinussa, vaan liikunnassa, jos se ei maistu. Jatka etsintää, kunnes löydät sellaisen tavan liikkua, joka ei tunnu pakkopullalta. 

‍
Lihaskudos on aineenvaihdunnallisesti ihmiskehon aktiivisinta kudosta. Mitä suurempi osuus kehon painosta on lihaskudosta, sitä suurempi on energiankulutus ja sitä tehokkaammin keho polttaa energiaa. Mitä useammin ja mitä intensiivisemmin lihaksia käytetään, sitä enemmän niiden energiankulutus tehostuu. Tehostunut energiankulutus tarkoittaa elimistön parempaa kykyä polttaa varastoitunutta rasvakudosta energiaksi. Siksi säännöllisesti toistuva fyysinen harjoittelu, jossa kehon kaikki suuret lihasryhmät kuormittuvat, edistää laihtumista tai optimaalisessa painossa pysymistä. Silti ruokavalion merkitys laihtumisessa ja painonhallinnassa on kiistatta aina tärkeämpi kuin liikunnan merkitys. Harjoittelun hyödyt näkyvät muilla hyvinvoinnin osa-alueilla.

Uskon jokaisen olevan tietoinen, miten liikunta vahvistaa sydäntä ja keuhkoja. Tuskin sekään on yllätys, että liikunnan avulla luusto ja jänteet pysyvät vahvoina sekä nivelet toimintakykyisinä. Kyse ei olekaan tiedon puutteesta, vaan omaan liikkumiseen kohdistuvista asenteista. Liikunnan tulee olla todella mielekästä, sopivalla tavalla haastavaakin, jotta sitä viitsii tehdä yhä uudelleen ja uudelleen. Vika ei ole sinussa, vaan liikunnassa, jos se ei maistu. Jatka etsintää, kunnes löydät sellaisen tavan liikkua, joka ei tunnu pakkopullalta. Parhaimmillaan liikkuminen on niin kivaa, että oikein odotat seuraavaa kertaa. Aivan varmasti sellainen liikuntamuoto on olemassa, vaikka et olisi sitä vielä kohdannut.

Minulla on kehittävään liikuntaan yksi ehdotus, johon kannattaa ainakin tutustua. Olen saanut olla mukana Exercisemasterin  kehittäessä aivan uudenlaista tapaa liikkua ammattilaisten ohjauksessa kotoa käsin. Mobility Circuit on luotu passiivista elämäntyyliä viettävän suomalaisen tarpeisiin. Toisaalta vaativimmilla tasoillaan se tarjoaa haastetta eri lajien kilpaurheilijoillekin. Mobility Circuit pitää huolta ryhdistä ja kehon luonnollisista linjauksista sekä opettaa hallitsemaan oman kehon liikkeitä entistä paremmin. Kaikki päälihasryhmät saavat sekä vahvistavaa että liikkuvuutta parantavaa harjoitusta. Säännöllisen harjoittelun myötä keho alkaa voimaan paremmin, lihassäryt helpottavat ja huomaat, miten olet paljon toimintakykyisempi kaikessa, mihin ryhdyt.

Mobility Circuit ei ole täysin ilmaista, koska sen sisältöön on panostettu huolella. Siihen osallistuminen maksaa muutaman euron viikossa. Tosin samalla hinnalla harjoitukseen voi osallistua koko perhe. Onko hinta harjoituksesta koituvien hyötyjen kannalta vähän vai paljon, jää sinun päätettäväksesi. Mobility Circuit ei ole myöskään aivan helppo harjoitus, joten kannattaa asennoitua niin, että alussa moni siinä tehtävä harjoite voi olla sinulle vielä liian vaikea. Sitkeän yrittämisen kautta ne alkavat kuitenkin sujua. Ja miten palkitsevaa onkaan, kun alussa liki mahdottomalta tuntuva liike jonain päivänä onnistuu! Siitä tulee voimakas itsensä voittamisen kokemus. Ja juuri näistä kokemuksista syntyy rakkaus liikkumista kohtaan ja vastuunotto omasta hyvinvoinnista.

Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. KUKA ON VASTUUSSA HYVINVOINNISTAMME?
31.1.2021 julkaistu blogikirjoitus www.exercisemaster.fi-sivustolla