Staattisten venytysten tuomitseminen toimimattomiksi tai turhiksi on väärinkäsitys, joka johtuu niiden toimintamekanismin huonosta tuntemuksesta. Tärkeintä on ymmärtää, miten lihas reagoi äkilliseen pituuden muutokseen venytysrefleksin kautta. Refleksin hyödyllisenä tarkoituksena on estää lihaksen vaurioituminen. Sensoriset reseptorit lihaksissa, jänteissä ja ihossa ovatkin erittäin herkkiä tunnistamaan venytyksen aiheuttamaa lihaspituuden muutosta. Staattisten venytysten onnistumisen ydin on varoa näiden reseptorien liian voimasta ärsyttämistä. Avaan ensin hieman tämän mekanismin fysiologiaa, sitten pohdin menetelmän hyviä ja huonoja puolia, ja lopuksi annan käytännön ohjeita staattisten liikkuvuusharjoitteiden suorittamiseen.
Liikkuvuusharjoittelun kannalta tärkeimmät aistinelimet ovat lihaksissa sijaitsevat lihasspindelit (lihaskäämit), jotka reagoivat tauotta lihaksen pituuden muutoksiin. Ne pyrkivät mukautumaan muutoksiin ja viestimään aivoille lihaksen pituuden muutosnopeudesta. Joka kerta kun venytys tavoittaa lihasspindelin, se lähettää sensorisia hermoratoja pitkin viestiä selkäytimen kautta aivoille. Jos aivot tulkitsevat viestin kehon kannalta vaaralliseksi, pamahtaa niin sanottu venytysrefleksi päälle. Tämä on tärkein yksittäinen syy, miksi staattinen venytys ei tunnu onnistuvan. Venytettäessä lihasta tarpeeksi hitaasti lihasspindeli lähettää huomattavasti vähemmän impulsseja, minkä seurauksena myöskin alfa-motoneuronit lähettävät vähemmän supistumiskäskyjä venytettävään lihakseen. Tällöin venytyksellä on hyvät mahdollisuudet onnistua.
Pitkäkestoiset staattiset passiiviset venytykset, joissa saadaan selvää venytysvaikutusta aikaiseksi, heikentävät tilapäisesti lihasten voimantuottoa. Tilapäinen vaikutus kannattaa huomioida erityisesti alkuverryttelyissä, jotta ei turhaan haitata hermolihasjärjestelmän räjähtävää voimantuottoa.
Staattisen liikkuvuusharjoittelun onnistumiseen vaikuttaa myös joukko muita tekijöitä. Golgin jänne-elimet sijaitsevat lihasten ja jänteiden liitoskohdissa. Ne ovat hyvin herkkiä ja aistivat pienetkin muutokset jänteiden jännitystasoissa. Niiden rooli liikkuvuusharjoittelussa korostuu lähestyttäessä kunkin yksilön äärimmäisiä liikeratoja. Tärkeintä niiden osalta on ymmärtää, että hitaasti voimistuva staattinen venytys aktivoi Golgin jänne-elintä kaikkein vähiten – hyvin vastaavalla tavalla kuin yllä lihasspindelien osalta jo kuvattiin. Ruffinin päätteet informoivat aivoille pääasiassa nivelten asentoja ja liikettä, mutta myös ihon venymistä. Pacinian keräset puolestaan informoivat niveleen kohdistuvista kiihtyvyyksistä ja paineen vaihteluista. Ihon mekanoreseptoreita eli ääreishermostoon kuuluvia aistielimiä sijaitsee nimensä mukaisesti ihossa. Ne tuottavat tietoa keskushermostolle ihoon kohdistuvasta painevaihtelusta. Staattisen venytyksen yhteydessä tuntuva kipu puolestaan on lähtöisin kipua aistivista vapaista hermopäätteistä eli nosiseptoreista. Nämä kaikki tekijät yhteistyössä huolehtivat siitä, ettei lihas venyisi haitallisen paljon. Venytyksiä tehdessä on syytä kunnioittaa tätä hienovaraista ja herkkää järjestelmää.
Pitkäkestoiset staattiset passiiviset venytykset, joissa saadaan selvää venytysvaikutusta aikaiseksi, heikentävät tilapäisesti lihasten voimantuottoa. Voimatason lasku voi kestää minuuteista jopa muutamaan tuntiin venytyksen ollessa todella voimakas. Sitkeistä väärinkäsityksistä huolimatta kyse on siis aina vain väliaikaisesta muutoksesta. Pitkällä aikavälillä myös staattisen venyttelyn vaikutukset voimantuottoon ovat useimmiten positiivisia, koska suuremmat liikeradat mahdollistavat suuremman voiman. Tilapäinen vaikutus kannattaa huomioida erityisesti alkuverryttelyissä, jotta ei turhaan haitata hermolihasjärjestelmän räjähtävää voimantuottoa. Alkuverryttelyn näkökulmasta myös staattisten venytysten vähäinen lihasten lämpötilaa nostava vaikutus, vähäinen verenkiertoa vilkastuttava vaikutus sekä vähäinen niveliin kohdistuva liike ovat laskettavissa tämän menetelmän heikkouksiksi.
Staattisten venytysten aikaansaama liikkuvuus on ennen kaikkea liikkuvuusreservin kasvattamista. Niiden säännöllisellä harjoittelulla on pitkäaikaisia vaikutuksia kudosvastukseen ja nivelten liikkuvuuteen, mikä kasvattaa passiivisia liikeratoja ja siten erilaisissa liikkumishaasteissa tarvittavaa turvallista liikkumavaraa.
Staattiset venytykset ovat myöskin kehno apukeino lihaskipuun, vaikka sellaisiakin ohjeita toisinaan näkee annettavan. Tyypillisesti voimaharjoitusta seuraava lihaskipu (DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness) johtuu lihakseen syntyneistä mikrovaurioista. Niiden korjaantumista ei pysty venyttämällä nopeuttamaan. Päinvastoin DOMS-tyyppisiä lihaskudoksen vaurioita ei ole syytä venyttämällä ainakaan kasvattaa ja siten hidastaa palautumisprosessia.
Staattisten venytysten aikaansaama liikkuvuus on ennen kaikkea liikkuvuusreservin kasvattamista. Niiden säännöllisellä harjoittelulla on pitkäaikaisia vaikutuksia kudosvastukseen ja nivelten liikkuvuuteen, mikä kasvattaa passiivisia liikeratoja ja siten erilaisissa liikkumishaasteissa tarvittavaa turvallista liikkumavaraa. Staattinen venytys ei juuri koskaan tapahdu lajinomaisissa liikeradoissa ja nivelkulmissa, eikä se kehitä lihaskoordinaatiota. Niiden suora siirtovaikutus aktiiviseen kykyyn tuottaa laajoja liikeratoja omalla lihastyöllä on heikko, joten niiden käyttötarkoitus kannattaa ymmärtää huolellisesti. Staattinen venyttely luo mahdollisuuksia laajoihin liikeratoihin, mutta aktiivinen liikkuvuusharjoittelu määrittää miten mahdollisuudet oikeasti realisoituvat nopeissa ja tehokkaissa suorituksissa.
Tyypillisesti tuloksekas staattinen venyttely vaatii kolme tai jopa neljä venyttelykertaa viikossa. Ja jokaista lihasryhmää tulisi pitää venytyksessä kolme kertaa jokaisella harjoituskerralla.
Staattisten venytysten yksi hyvä puoli on se, että ne ovat yksinkertaisia oppia ja vaativat vain vähän energiaa. Ne toimivat eräänlaisena liikkuvuusharjoittelun tekniikkavarastona. Kun erilaisia staattisten venytysten asentoja yhdistetään toisiinsa jatkuvaksi liikkeeksi, saadaan erinomaisia dynaamisia harjoitteita. Staattisten pitoharjoitteiden plussaksi voitaneen laskea myös se, että niitä voi huoletta tehdä lepopäivänäkin tai kevyenä harjoituksena ilman, että aiheutetaan juurikaan lisäkuormaa keholle. Staattisiin venytyksiin yhdistyvä rauhallinen ja perusteellinen uloshengitys vähentää keskushermoston aktiivisuutta, mikä on omiaan laskemaan stressitasoja ja helpottamaan rentoutumista. Viimeksi mainituilla reaktioilla voi olla myös kokonaisvaltaista palautumista edistäviä vaikutuksia.
Kuinka paljon staattista venytysärsykettä sitten pitäisi saada, jotta huomattavia tuloksia alkaa syntyä? Oman valmennuskokemukseni mukaan yksilölliset erot tässä asiassa ovat valtavia. Joillekin jo kerran viikossa tehty päälihasryhmien läpikäynti saattaa lisätä liikkuvuutta merkittävästi, mutta useimmille meistä tämä määrä ei riitä. Tyypillisesti tuloksekas staattinen venyttely vaatii kolme tai jopa neljä venyttelykertaa viikossa. Ja jokaista lihasryhmää tulisi pitää venytyksessä kolme kertaa jokaisella harjoituskerralla. Menetelmä siis toimii, siitä ei ole epäilystäkään, mutta aivan ilmaiseksi kehitystä ei ole luvassa. Lohdutukseksi voi sanoa, että liikkuvuuden lisääminen vaatii panostusta esimerkiksi parin kuukauden ajan, mutta sen jälkeen saavutetun tason ylläpito vaatii huomattavasti vähemmän aikaa ja vaivaa.
Toinen yleinen kysymys on, kuinka kauan staattista venytystä tulisi pitää, jotta se toimii. Vastaus on helppo: 30 sekuntia on eri tutkimuksissa varsin yksimielisesti osoitettu olevan riittävä venytysaika. Siinä ajassa staattinen pito saavuttaa suurimman vaikutuksensa ja yli menevällä ajalla saadaan enää hyvin vähän lisävenymistä aikaan. Olennaista on kuitenkin aloittaa tuon 30 sekunnin laskeminen vasta, kun venytystä todella alkaa tapahtua. Kireiden lihasten ja korkean hermostollisen jännityksen tapauksissa tähän voi kulua useita minuutteja venytysasennon ottamisesta. Tämän asian perusteellinen ymmärtäminen, yhdessä tämän tekstin alkupuolella kuvatun venytysrefleksin välttämisen kanssa, on avainasemassa tuloksekkaassa staattisessa venyttelyssä.
Jos staattisen venyttelyn ja dynaamisen liikkuvuusharjoittelun keskeisten erojen oppiminen kiinnostaa, niin suosittelen tällä sivustolla saatavissa olevaa Liikkuvuusharjoittelun verkkokurssia. Kurssi alkaa luennolla, jossa näitä asioita käsitellään havainnollisesti ja käytännönläheisesti. Luentojen jälkeen käytössäsi on yli 50 videoitua dynaamista liikkuvuusharjoitusta, joiden loppuasentoja voi käyttää myös staattisten venytysten harjoitteina.
Antoisia ja ennen kaikkea rauhallisia staattisia venytyksiä!
Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. STAATTISTEN VENYTYSTEN PLUSSAT JA MIINUKSET.
27.10.2020 julkaistu blogikirjoituswww.exercisemaster.fi-sivustolla
