Yksi yleisimmistä virheistä kuntosaliharjoittelussa on suppeilla liikeradoilla tekeminen. Tällainen harjoittelu heikentää voiman kehittymistä ja saa aikaan kömpelyyttä. Ja mikä vielä pahempaa, se johtaa vähitellen kireystiloihin, joista seuraa kipua, loukkaantumisia ja rasitusvammoja. Tässä blogitekstissä annetaan vinkit näiden sudenkuoppien välttämiseen.
Käsi ylös, jos olet nähnyt kuntosalilla jonkun harjoittelevan selvästi itselleen liian suurilla painoilla! Sen tunnistaa tuskaisen ilmeen ja ähkimisen lisäksi siitä, että harjoittelija heiluu (yleensä keskivartalosta) hallitsemattomasti saadakseen kuorman liikkumaan. Ennen kaikkea sen tunnistaa supistuneesta liikeradasta eli sellaisesta nykytyksestä, joka pahimmillaan on enää alkuperäisen liikkeen irvikuva.
Yksi syy tämän ilmiön takana saattaa olla ego, joka ei salli pienemmillä painoilla harjoittelua julkisella paikalla. Uskon silti, että usein nykytystyylin taustalla on ihan vilpitön tietämättömyys tekotavan haitoista ja/tai vahva usko sen lihasmassan kasvua edistäviin vaikutuksiin. Tutkimukset ovat kuitenkin asiasta liikuttavan yksimielisiä eritysesti alaraajojen osalta: sekä lihasmassa että lihaserottuvuus että voimantuotto kehittyvät parhaiten, kun liikkeissä hyödynnetään koko nivelen sallimaa liikelaajuutta. Ylävartalon osaltakin on samansuuntaista näyttöä, mutta myös lihasryhmäkohtaisia eroja asian merkityksellisyydessä saattaa olla (katso tarkemmin esimerkiksi Schoenfeld & Grgic 2020). Nyrkkisäännöksi sopinee joka tapauksessa, että ei enää jäykistäviä nykytyksiä, vaan sulavia liikkeitä maksimaalinen määrä lihassäikeitä aktivoiden!
Uunituore tutkimus (Spence ym. 2022) osoitti tämän pitävän paikkansa jopa kilpatason voimannostossa. Tutkimuksessa selvitettiin jalkakyykyn ja penkkipunneruksen osalta (1RM), mikä rooli tuloksenteossa on olkanivelen ja lonkkanivelen liikelaajuudella. Näiden nivelten liikelaajuuksien rajoittuminen näkyi negatiivisesti nostotuloksia kuvaavissa muuttujissa (Wilks score, Competition Wilks score). Riittävän liikkuvuuden saavuttamiseen ei tutkimuksen mukaan välttämättä riitä pelkkä nostoliikkeiden tekeminen, sillä perusharrastajista koostuneella verrokkiryhmällä, joka oli tehnyt kyseisiä nostoja huomattavasti vähemmän, liikkuvuus oli kuitenkin kilpanostajia parempi. Tutkimuksen johtopäätöksissä suositellaankin huolehtimaan näiden nivelten liikkuvuuden ylläpitämistä voimannoston vaatimalla tasolla.
Esteettömästi toimiva keho ja sen mahdollistamat suuret nivelkulmat ovat TAVOITE. Se on tavoite, jota kohti jokaisen kannattaa tehdä töitä, koska hyödyt ovat kiistattomat. Kipu saa varomaan liian suurta liikettä, mutta se ei tarkoita, että suuri liike olisi kivun aiheuttaja. Hyvin usein kivun syynä on virheasento tai virheellinen liikerata.
https://www.exercisemaster.fi/shop/m-circuit-12-kk-9#attr=
Tutkimusartikkelit, jotka mainitaan tekstissä:
Schoenfeld B. & Grgic J (2020) Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: systematic review. SAGE Open Med: January 21, 2020.
Spence A-J, Helms E, Sousa C & McGuigan M (2022) Range of Motion Predicts Performance in National-Level New Zealand Male Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research: January 5, 2022.
Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. "Kehonhuolto ja palauttava harjoittelu"
30.12.2021 julkaistu blogikirjoitus
www.exercisemaster.fi -sivustolla