Paluu harjoitteluun tauon jälkeen

Ei ole yhdentekevää, miten toimii, kun tauon jälkeen vihdoin pääsee treeneihin. Äkillinen harjoitusmäärän kasvu lisää vammariskiä eri tilastojen mukaan 50–80 %. Myös harjoitusintensiteetin äkillisellä kasvulla on samansuuntainen vaikutus. Siksi paluu harjoituksiin kannattaa tehdä huolella, jotta harjoittelu ei lopu ennen kuin on kunnolla alkanutkaan. Kuormituksen määrää tulee lisätä asteittain ja samalla kannattaa huomioida harjoitusintensiteettiin tottuminen. Myös harjoitusärsykkeiden monipuolisuudesta tulee huolehtia.

Tavallisen kuntoliikkujan kohdalla voima ja lihasmassa eivät sanottavasti muutu ensimmäisen passiivisen kuukauden aikana.


Annan blogin lopussa konkreettiset vinkit, joiden avulla treeneihin paluu onnistuu ongelmitta. Katsotaan ennen sitä kuitenkin, mitä kehossa tapahtuu ja ei tapahdu harjoitustauon aikana. Usein nimittäin oma kokemus tauon haitallisista vaikutuksista on suurempi kuin mitä se todellisuudessa on. Näin on ainakin lyhyen, muutamia viikkoja kestävän,tauon kohdalla. Tauon venyessä kuukausiksi ja jopa vuosiksi fysiologiset muutokset ovat vääjäämättömiä, joskin erilaisia eri elinjärjestemien osalta. Voimaominaisuudet pysyvät varsin pitkään verrattuna esimerkiksi aineenvaihduntaan, jonka  heikkenemisestä aiheutuu vakavia seurauksia lyhyessä ajassa. Erityisesti rasva-aineenvaihdunta ja glukoosin sietokyky heikkenevät harjoittelun lopettamisen seurauksena todella nopeasti ja niiden palauttaminen on hidasta. Esimerkiksi ATP:n tuotosta vastaavien mitokondrioiden määrä tippuu jo yhden viikon totaalilevossa, ja lepoa edeltäneen tason saavuttaminen vaatii noin kuukauden nousujohteista harjoittelua. 

Tavallisen kuntoliikkujan kohdalla voima ja lihasmassa eivät sanottavasti muutu ensimmäisen passiivisen kuukauden aikana. Ne alkavat vähentyä vasta seuraavien kuukausien aikana, mutta kovin merkittäviä muutoksia ei vielä silloinkaan tapahdu, kunhan ruokavalio on kunnossa ja elämäntyyli ei ole äärimmäisen passiivinen. Kilpaurheilijalle tai vähintään viisi kertaa viikossa harjoittelevalle aktiiviliikkujalle tilanne on eri. Suureen harjoituskuormaan tottuneilla kolmen ensimmäisen viikon ajan treenitauko voi jopa nostaa voimatasoa kehon palautuessa ja muuttaessa kertyneitä harjoitusärsykkeitä kehitykseksi. Viimeistään kuukauden harjoitustauon jälkeen voimatasoissa alkaa kuitenkin tapahtua selkeää laskua. Mitä nopeammin voimaharjoitteluun reagoivasta urheilijasta on kyse, sitä nopeammin yleensä myös voimaominaisuuksien lasku on nähtävissä.

Armoton totuus on, että kaiken kuntoisilla kestävyysominaisuudet laskevat todella alas harjoitustauon ollessa puoli vuotta tai enemmän.


Yllä sanottu pitää pääosin paikkaansa myös kestävyysominaisuuksien osalta, tosin ero vähän ja paljon harjoittelevien välillä on vielä suurempi. Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) laskee nimittäin sitä enemmän, mitä parempi urheilijan lähtötaso on. Eli huippukuntoinen urheilija menettää maksimaalisen kestävyytensä terävimmän huipun varsin nopeasti; lasku alkaa näkyä jo kahden viikon tauon aikana, jos harjoitustauko on totaalinen (esim. vuodelepoa vaativa sairaus tai vakava loukkaantuminen). Parin kuukauden harjoittelutauko vie hyvinkin viidenneksen kestävyysurheilijan suorituskyvystä, joskin hän on silti edelleen paremmassa kunnossa kuin enemmistö ihmisistä. Huonokuntoisella ihmisellä kestävyysominaisuuksien heikkeneminen on pientä, koska kapasiteetti on jo lähtökohtaisesti pieni.

Armoton totuus on, että kaiken kuntoisilla kestävyysominaisuudet laskevat todella alas harjoitustauon ollessa puoli vuotta tai enemmän. Koska kehoa ei kuormiteta, niin sydämen iskutilavuus alkaa pienentyä. Mitäpä sitä turhaan töitä tekemään, jos ei kerran tarvitse. Tämän seurauksena koko hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta alkaa heikentyä. Sydämen leposyke nousee, veren hemoglobiinitaso laskee, hiusverisuonten määrä pienenee ja hapenottokyky heikkenee. Nämä muutokset tuntuvat vähitellen myös arkiliikkumisen vaikeutumisena. Esimerkiksi jo lyhyiden portaiden nousu saattaa aiheuttaa samoja tuntemuksia kehossa kuin mitä aikaisemmin tuli pitkän mäkivedon jälkeen.

Liikkuvuusominaisuuksien osalta tapahtuu vastaavanlaista heikkenemistä harjoittelemattomuuden takia. Yksilölliset erot liikkuvuudessa ja erityisesti oman liikkuvuuden kokemisessa ovat todella suuria, minkä vuoksi aiheesta on vaikea sanoa yleispätevää totuutta. Lihaskireyden lisääntymistä voi alkaa aistia jo muutamien passiivisten päivien jälkeen, mutta se ei vielä tarkoita, että liikkuvuus olisi laskenut. Kyse on enemmän hetkellisistä tuntemuksista, jotka poistuvat hyvällä alkuverryttelyllä. Todellisesta liikkuvuusominaisuuksien heikentymisestä voidaan puhua vasta useita kuukausia jatkuneen inaktiivisuuden jälkeen. Pienikin määrä päivittäistä liikkuvuusharjoittelua estää tehokkaasti liikkuvuuden heikkeneistä ja on siten valtava palvelus omalle keholle.


Kun harjoittelua jatketaan treenitauon jälkeen, niin lihasmassa ja voima samoin kuin kestävyys ja liikkuvuus alkavat palautua. Ennen taukoa ollut suorituskyky saavutetaan yleensä huomattavasti nopeammin ja pienemmällä harjoitusmäärällä kuin ennen taukoa. Keho muistaa yllättävän hyvin aikaisemman suoritustason, koska lihaksilla on nk. epigeneettinen muisti. Levännyt keho on myös otollista maaperää kuormitukselle. Urheilijat pitävät tarkoituksella kevyempiä viikkoja, koska niiden on huomattu parantavan kokonaiskehitystä. Harjoitustaukoa ei siksi kannata liikaa pelätä, eikä ole mitään syytä epäillä, etteikö paluu kentälle olisi mahdollista. Sekin kannattaa muistaa, että tauon aikana pienikin määrä harjoitusta on paljon tyhjää parempi. Eli totaalitauko kaikesta liikunnasta on aina se huonoin vaihtoehto.

 

Valmistautumisjakson pituudeksi riittää yleensä viitisen viikkoa, riippuen toki tauon pituudesta ja siitä, miten kovatehoiseen harjoitteluun on tarkoitus palata. 


Jos tauko on venynyt esimerkiksi vuoden mittaiseksi, niin kannattaa olla realisti, eikä olettaa kaiken jatkuvan suoraan siitä, mihin tauon alkaessa jäätiin. Näin ei todellakaan ole, kuten yllä olevasta tekstistä kävi ilmi. Suoraan täydessä vauhdissa olevaan junaan hyppääminen nostaa loukkaantumisriskiä ja laskee myös yleistä vastustuskykyä, mikä näkyy alttiutena napata esimerkiksi kausiflunssa normaalia herkemmin. Kannattaakin tehdä itselleen palvelus ja aloittaa omatoiminen valmistautuminen ennen varsinaisiin treeneihin paluuta. Monipuolinen liikkuvuusharjoittelu, matalatehoinen kestävyysharjoittelu ja kehonpainolla tehtävät kuntopiirit luovat erinomaisen perustan, jolta on hyvä ponnistaa takaisin lajitreeneihin. Muutaman kuormittavan viikon jälkeen kannattaa ottaa useamman päivän lepo tai selkeästi kevennetty viikko, jotta keho ehtii purkaa harjoituskuormaa.


Valmistautumisjakson pituudeksi riittää yleensä viitisen viikkoa, riippuen toki tauon pituudesta ja siitä, miten kovatehoiseen harjoitteluun on tarkoitus palata. Konkreettinen esimerkki valmistautumisjakson tehon (harjoitusintensiteetti asteikolla 1–5) ja kuormituksen (harjoitusmäärä asteikolla 1–5) rytmittämisestä voisi olla seuraava:

Vko 1             TEHO 1          KUORMITUS 1
Vko 2             TEHO 2          KUORMITUS 3
Vko 3             TEHO 3          KUORMITUS 1
Vko 4             TEHO 3          KUORMITUS 4
Vko 5             TEHO 4          KUORMITUS 3
Vko 6             Kevennetty viikko, jonka jälkeen paluu normaaliin harjoitteluun


Kaipaatko apua siirtymävaiheen toteuttamiseksi? Tule mukaan viiden viikon TREENIKUNTOON-valmennukseen!

Valmennus sisältää:

  • Yksityiskohtaisen valmennusohjelman, joka ohjaa millaisella harjoitusmäärällä sekä harjoitusteholla sinun tulisi harjoitella missäkin vaiheessa ohjelmaa

  • Mobility Circuit-harjoitusta, jotka ovat osana valmennusohjelmaa

  • Harjoitusohjeet yksittäisiin harjoituksiin


Valmennusohjelmassa harjoitusmäärät ja harjoitusten tehot on kuvattu prosentteina, jotka suhteutetaan sinun omiin treenitottumuksiin. Näin ohjelma sopii sekä aloitteleville, että kokeneemmille kuntoilijoille. Ohjelma sisältää myös kysymyksiä, joihin vastaamalla pystyt tulkitsemaan kehosi tilaa sekä tekemään oikeat valinnat treenimäärien ja tehojen suhteen.

Tutustu valmennukseen TÄSTÄ

Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. "Paluu treeneihin tauon jälkeen."
7.4.2021 julkaistu blogikirjoitus
www.exercisemaster.fi -sivustolla

Paluu harjoitteluun tauon jälkeen
Exercisemaster valmentajat 18 huhtikuuta, 2021
Jaa somessa
Arkisto
Mihin keskittyä alle murrosikäisten harjoittelussa?