Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet valtasivat alaa kilpaurheilijoiden harjoittelussa ja erityisesti alkuverryttelyissä jo aikoja sitten. Itsekin olemme tehneet ja ohjanneet niitä vuosikausia. Niiden hyötyä lihashermojärjestelmän valmistamisessa ennen harjoitusta ei taida kiistää enää kukaan. Moni on myös havainnut säännöllisen dynaamisten venytysten tekemisen olevan erinomainen tapa lisätä hallittujen liikeratojen suuruutta. Vaikka teimme dynaamisia venytyksiä hyvällä motivaatiolla, jotain tuntui silti vielä puuttuvan. Yksittäisten harjoitteiden tekeminen alkaa nimittäin nopeasti tuntua tylsältä, eikä kehitykseen tarvittavaa jatkuvaa haastetta oikein löydy.
Liikkuvuusprogression määritelmä voisi kuulua: kahden dynaamisen liikkuvuusharjoitteen yhdistelmä, josta varioidaan erilaisia vaikeustasoja eli progressioita.
Ihan tarkkaa muistikuvaa ei valitettavasti ole, koska ensimmäiset dynaamisten venytysten yhdistelmät tuli tehtyä. Vaikutteita tuli varmasti jooga-asanoiden yhdistelemisestä, taekwondon liikesarjojen harjoituskulttuurista sekä lukemattomista käytännön kokeiluista, joita tehtiin enemmän tai vähemmän suunnitelmallisesti ohjaamisen ohessa. Vähitellen jyvät alkoivat erottua akanoista ja parhaiten toimivat yhdistelmät löysivät tiensä treeneihin yhä uudelleen. Niistä alkoi tulla säännöllisesti käytettyjä harjoitteita, joissa oli helppo havaita omat puutteensa ja myös kehittymisensä, kun niitä vain jaksoi tehdä tarpeeksi paljon. Parhaiten toimivaksi todettuja yhdistelmiä on sittemmin teetetty menestyksellä useiden eri lajien urheilijoille ja palaute on poikkeuksetta ollut myönteistä.
Liikkuvuusprogression määritelmä voisi kuulua: kahden dynaamisen liikkuvuusharjoitteen yhdistelmä, josta varioidaan erilaisia vaikeustasoja eli progressioita. Tasot yksi ja kaksi muodostuvat erilaisista yksittäisistä dynaamisista harjoitteista. Tasolla kolme kaksi harjoitetta yhdistetään ja mukaan astuu sujuva vaihto liikkeestä toiseen. Tasapainon säilyttäminen on keskeinen elementti viimeistään tasolta kolme alkaen. Tasot neljä ja viisi haastavat tekijää erilaisilla lisätehtävillä, jotka saattavat vaatia lisää tasapainoa, voimaa, hallintaa tai liikkuvuutta, tai parhaimmillaan näitä kaikkia. Progressioiden kahdelle ylimmälle tasolle tunnusomaista on myös suurempi aerobinen kuormitus, jolloin harjoitus alkaa kuormittaa merkittävästi myös sydäntä ja hengityselimistöä.
Toimivuus kulminoituu siihen, miten hyvällä hallinnalla liikeyhdistelmiä pystytään tekemään. Hallinnan pettäessä liike-energia saa liikaa roolia, eikä harjoite enää kuormita kehoa halutulla tavalla.
Kun rakennamme liikkuvuusprogressioita, mielessä on aina muutama tärkeä periaate. Ensinnäkin käytettävien dynaamisten venytysten tulee olla tehokkaaksi havaittuja ja turvallisia. Yhdistelmästä ei tule hyvä, jos niihin käytettävä materiaali ei ole hyvää. Toiseksi liikkeiden on sovittava yhteen siten, että vaihtovaihe eli liikkeestä toiseen siirtyminen tarjoaa luonnollista ja samalla sopivan haastavaa liikettä. Lisäksi varmistamme, että eri lihasryhmät tulevat kuormitetuiksi monipuolisesti ja kaikkia mahdollisia liikesuuntia tulee mukaan. Muuten vain mielikuvitus on rajana sille, minkälaisia progressioita rakennetaan.
Liikkuvuusprogressioiden toimivuus syntyy usean eri tekijän kautta. Progressioiden tekeminen aloitetaan kevyesti tunnustelemalla ja edetään vähitellen kohti suurempia liikeratoja. Näin tehtäessä lihakset käytetään hallitusti niiden ääripituudessa ja saadaan käyttöön nivelten maksimaaliset liikeradat ilman loukkaantumisriskiä. Progressioita tehtäessä lihasten lämpötila nousee tasaisesti ja samalla lihasten verenkierto tehostuu mahdollistaen suuremman hapenkäytön. Jatkuvan lihastyön ansiosta aktivoidaan lihaksiston dynaamisia reseptoreita ja nostetaan siten yleistä toimintavalmiutta. Ei voi kuin todeta, että kyseessä on erittäin kustannustehokas harjoitustapa, jossa käytettyyn aikaan nähden saadaan valtavasti hyötyä. Toimivuus kulminoituu siihen, miten hyvällä hallinnalla liikeyhdistelmiä pystytään tekemään. Hallinnan pettäessä liike-energia saa liikaa roolia, eikä harjoite enää kuormita kehoa halutulla tavalla.
Miten pääset tutustumaan tarkemmin liikkuvuusprogressioiden maailmaan, jos aihe alkoi kiinnostaa? Liikkuvuusharjoittelun facebookista löytyy maksutta useita aihetta koskevia julkaisuja. Sivustolla www.exercisemaster.fi on saatavissa M-Circuit-kotitreeni. Mobility Circuit perustuu kirjaimellisesti liikeprogressioille ja siinä liikkuvuusharjoitteluun yhdistyy myös aerobinen kestävyysharjoittelu. Kannattaa tulla rohkeasti mukaan. Saatat huomata, ettei harjoittelu ole koskaan ollut näin kehittävää ja hauskaa!
Jos arvelet lähtötasosi olevan matala tai haluat treenisi olevan lempeän palauttavaa, suosittelemme tutustumaan M-Circuitin Recovery-versioon
Teksti: Jarkko Mäkinen
Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. Liikkuvuusprogressioiden filosofiaa
18.11.2020 julkaistu blogikirjoitus
www.exercisemaster.fi
-sivustolla
