Valmennuksen teoriassa aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan
niitä liikelaajuuksia, jotka ihminen pystyy saavuttamaan omalla
lihasvoimalla ilman apuvälineitä. Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu taas
koostuu erilaisista harjoitteista, joilla pyritään kehittämään kykyä
saavuttaa suuria nivelkulmia aktiivisen lihastyön avulla. Teoreettisesti
tarkasteltuna tämä vaikuttaa hyvin selkeältä ja jopa yksinkertaiselta
asialta. Käytännön valmennukseen perehtyneet tietävät, että tosiasiassa
ollaan tekemisissä hyvinkin monisyisen ilmiön kanssa. Ihmisliike ei ole
juuri koskaan vain yhden lihasparin työtä, vaan kolmiulotteista
jatkuvasti muuntuvaa toimintaa, jossa koko hermolihasjärjestelmä on
tavalla tai toisella mukana.
On kovasti eri asia puhua yksittäisen lihasparin aktiivisesta liikkuvuudesta kuin ihmisen kokonaisvaltaisesta liikkeestä, puhumattakaan huippuunsa hiotuista taitosuorituksista. Pelkistetysti ajateltuna aktiivinen liikkuvuus muodostuu kahdesta tekijästä, suorittajalihaksen voimatuottokyvystä ja vastavaikuttajakudosten venyvyydestä. Kun suorittajalihaksessa on voimaa ja vastavaikuttajassa elastisuutta, aktiiviselle liikkuvuudelle on hyvät lähtökohdat. Jotta ihmisen aktiivinen liikkuvuus olisi korkeatasoista ja kattaisi koko kehon, tämän perusmekanismin pitäisi toimia optimaalisena kehon kaikissa lihasryhmissä. Tämän saavuttaminen ei suinkaan ole itsestäänselvyys, vaan jatkuva haaste jopa ammattiurheilijoille.
Lihasepätasapainoon joutumista voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä säännöllisen huoltavan harjoittelun lisäksi huolehtimalla harjoittelun monipuolisuudesta.
Jo yllä esitetty pelkistetty esimerkki antaa mielikuvan siitä, miten pienessä aikayksikössä tapahtuu suuri määrä erilaisia aktiivisia työvaiheita ja niiden aiheuttamia vastareaktioita. Valmentajien haastava tehtävä on kehittää harjoitteita, joissa tämä kokonaisuus olisi huomioitu niin, että urheilijoiden suorituskyky kasvaa ja samalla vamma-alttius pysyy mahdollisimman pienenä. Jotta edellä kuvatut prosessit toimisivat kitkattomasti, pitää kaikkien olennaisten lihasryhmien olla hyvässä voimatasapainossa. Lihasepätasapaino johtaa siihen, että lihasparin voimakkaampi osapuoli alkaa kiristyä ja heikompi ylivenyttyä. Tämä aistitaan aktiivisen liikkuvuuden heikentymisenä.
Staattiset pidot, joissa ei käytetä edes omaa lihasvoimaa, eivät mitenkään pysty kehittämään sellaista liikkuvuutta, jota urheilusuorituksissa kaivataan. Tarvitaan harjoitteita, joissa yhdistyvät suuret liikelaajuudet, isot nivelkulmat ja vaihteleva lihastyö.
Valmennuksessa tulisi jatkuvasti huomioida lihastasapainon ylläpitäminen ja tarvittaessa sen korjaaminen. Kireä lihas edesauttaa myös vastavaikuttajalihaksen heikentymistä, minkä vuoksi epätasapainotilan löydyttyä tulisi välittömästi alkaa vahvistaa kireän lihaksen vastavaikuttajia, samalla kun tehdään töitä kireän lihaksen elastisuuden palauttamiseksi. Vahvistamisen tulokset alkavat yleensä näkyä kunnolla vasta sen jälkeen, kun maksimaalisen toiminnan estävä kireys on poistettu. Lihasepätasapainoon ajautuneille liikkuvuusharjoittelu onkin yleensä ensisijainen lääke, jota täydennetään tarkkaan valituilla voimaharjoitteilla. Lihasepätasapainoon joutumista voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä säännöllisen huoltavan harjoittelun lisäksi huolehtimalla harjoittelun monipuolisuudesta. Usein lasten liikuntaan liitetyllä monipuolisella harjoittelulla on tästä syystä perusteltu paikkansa jopa aikuisikäisten huippu-urheilijoiden harjoittelussa. Lihastasapainosta huolehtiva monipuolinen harjoittelu tarkoittaa liikehallinnallisesti, havaintomotorisesti, aineenvaihdunnallisesti ja voimantuottotavoiltaan vaihtelevaa harjoittelua, joka huomioi kaikki lihasryhmät sekä yhtäläisesti kehon oikean ja vasemman puolen.
Liikkuvuusharjoittelun neljä ulottuvuutta:
Urheiluvalmennuksen kannalta viimeksi mainittu ulottuvuus on ylivoimaisesti kiinnostavin ja samalla haastavin. Kuinka sitten tulisi toimia, jotta liikkuessa vaadittava aktiivinen liikkuvuus kehittyisi? Tärkeintä on ymmärtää, että puhuttaessa liikkuvuuden neljännestä ulottuvuudesta hyvää liikkuvuutta ja hyvää voimantuottoa ei voi erottaa toisistaan. Ne kuuluvat saumattomasti yhteen kaikenlaisessa taitavassa liikkeessä. Esimerkiksi Vladimir Janda on päätynyt tällaiseen johtopäätökseen määritellessään optimaalista liikettä: ”Normaalisti toimivan lihaksen verenkierto ja hermotus toimivat optimaalisesti. Supistuminen ja rentoutuminen tapahtuvat kivuttomasti. Tämä sallii nivelelle täyden, kivuttoman liikelaajuuden ja koko liikeradalla on normaali voima ja elastisuus”. Staattiset pidot, joissa ei käytetä edes omaa lihasvoimaa, eivät mitenkään pysty kehittämään sellaista liikkuvuutta, jota urheilusuorituksissa kaivataan. Tarvitaan harjoitteita, joissa yhdistyvät suuret liikelaajuudet, isot nivelkulmat ja vaihteleva lihastyö.
Lopuksi haluan todeta, että tuskin
paraskaan aktiivinen liikkuvuusharjoite kehittää tietyssä lajissa
tarvittavaa liikkuvuutta paremmin kuin lajisuoritus itse. Samaa voinee
todeta myös voiman osalta. Muistakaamme kuitenkin, että
hermolihasjärjestelmän parhaan mahdollisen toiminnan edellytyksenä on
se, että osatekijät toimivat kukin erikseen ja kaikki yhdessä
optimaalisesti. Pelkän lajisuorituksen harjoittelu on aina enemmän tai
vähemmän yksipuolista, jolloin toiset osat kehosta kuormittuvat enemmän
kuin toiset. Siksi hyvässä valmennussuunnitelmassa on lajiharjoittelun
lisäksi huomioitu aina voiman ja liikkuvuuden henkilökohtaiset
kehityssuunnitelmat, mielellään ajantasaisiin ja luotettaviin testeihin
perustuen. Nimensä mukaisesti tukiharjoitteet antavat tukea
pääharjoituksille ja ovat siten korvaamattoman tärkeässä roolissa
rakennettaessa toimivaa valmennuskokonaisuutta. Tällä
sivustolla on useita tuotteita, jotka soveltuvat aktiivisen
liikkuvuuden kehittämiseen omatoimisesti ammattilaisten ohjeilla.
Mahdollisesti niistä voi saada virikkeitä myös omaan ohjaus- tai
valmennustyöhön.
Käyttäessäsi tätä kirjoitusta lähteenä viittaa siihen seuraavasti:
Mäkinen, J. KUINKA KEHITTÄÄ AKTIIVISTA LIIKKUVUUTTA?
12.10.2020 julkaistu blogikirjoitus www.exercisemaster.fi-sivustolla